葉酸とは？

葉酸とは、ビタミンB群の水溶性ビタミンの一つです。

この葉酸が妊娠初期に不足すると、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害(NTD: neural tube defects)の発症率が高くなることが分かってきました。

世界中の国で研究が進んでいて、妊娠前と妊娠初期に葉酸を推奨量摂取することで神経管閉鎖障害のリスクを低減できることが分かっています。

この研究結果から、日本でも2000年に厚生労働省から妊娠の可能性がある人に葉酸を摂取するように通知が出されています。

葉酸を摂取するメリット

妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を必要量摂取することで神経管閉鎖障害のリスクを大きく低減できることが研究により判明しています。

諸外国でも葉酸の作用が確認されており、厚生労働省もサプリメントでの葉酸摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。サプリでの葉酸摂取がおすすめです。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない！葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

■葉酸を摂取するデメリット
葉酸を必要量以上に過剰に摂取してしまうと、ビタミンB12欠乏症の診断に影響がでます。過剰摂取にならないように注意することが必要です。

この次は、葉酸をサプリで摂取するメリットを紹介します。まだまだ続きます。

葉酸をサプリで摂取するメリット

葉酸は、天然の食品からではなくサプリメントからの摂取が推奨されています。

日本の厚生労働省からも、サプリでの摂取を推奨しています。

参考：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 | e-ヘルスネット 情報提供

もちろん天然の食品から摂取できますが、ほうれん草から葉酸を摂取しようとすると毎日約200g、イチゴで摂取しようとすると約450gも食べないと推奨量を摂取することができないのです。

天然の葉酸は熱に弱く生体内の代謝によって多く失われてしまいます。一方サプリの葉酸は、天然のものと構造が違っており生体利用率も高いことが分かっています。

天然の葉酸がだめという訳ではなく、天然の葉酸でも有用性があるという報告がありますが、摂取のしやすさと生体利用率の高さという点でサプリメントでの摂取が推奨されています。

妊娠前や妊娠初期の女性の葉酸推奨摂取量は通常の食事に加えて1日400μg摂取することが推奨されています。この400μgを目標に葉酸を摂取するようにしましょう。

この他、妊娠中の食事に関しては、妊娠中の食事で、妊娠と葉酸サプリメントに関しては、妊娠と葉酸サプリメントで詳しく紹介しています。

葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品は、天然の食品でも数多くあります。例えば、葉物ならほうれん草、からし菜、みずかけ菜、なば菜、しゅんぎくなど、豆類ならそらまめ、大豆などに含まれています。

鶏や豚、牛レバーなど動物性の食品にも含まれています。ですが、葉酸を多く含む食品を毎日食べるようにしても、妊婦さんに必要な推奨量の1日400μgを摂取するのは難しいと言われています。

葉酸を効率よく摂取するには、サプリメントでの摂取がよいと厚生労働省も推奨している飲み方です。天然の葉酸とサプリの葉酸では構造も異なっていて生体利用率もサプリのほうが高いとされます。

サプリメントでの葉酸摂取は、過剰摂取に気をつけるようにしましょう。葉酸を多く摂取しすぎるとビタミンB12欠乏症の診断をしにくくなる副作用があるとされています。詳しくは葉酸を多く含む食品で説明しています。

葉酸の効果は？

葉酸の効果は、お腹の赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを大きく減少させる効果があります。界外でも大規模な疫学的調査を実施しており葉酸の効果は実証されています。

日本の厚生労働省も、この研究結果を受けて2000年に妊娠前と妊娠初期に葉酸を摂取するように通知を出しています。妊活中の人も忘れずに葉酸を摂取するようにしましょう。

葉酸は天然の食品にも多く含まれています。ほうれん草やイチゴと言った野菜や果物、鶏や豚、牛のレバーにも多く含まれています。ここで気をつけたいのは、妊娠中のレバーは食べないほうがよいことです。

葉酸の推奨摂取量は、1日400μgです。1日400μgというとほうれん草で約200g、イチゴなら約450gも食べないと摂取できない量です。これにより葉酸は、サプリメントでの摂取が推奨されています。詳しくは葉酸の効果は？でまとめています。

葉酸の取りすぎはダメ！

葉酸の取りすぎは。病気の診断をしにくくなるので、決められた量を飲むようにしましょう。特にサプリメントでの葉酸摂取は過剰になる可能性があるので注意書きを守って飲むようにすることが大切です。

葉酸の取り過ぎといっても、どのぐらいが取り過ぎになるのでしょうか？厚生労働省の葉酸摂取の耐用上限量は「1,300-1,400μg/日」となっています。一般的には1000μg/日を超えないように飲むようになっています。

取り過ぎによる症状は、「ビタミンB12欠乏症を診断しにくくすること」です。ビタミンB12欠乏症になると、貧血や悪性貧血（巨赤芽球性貧血）、末梢神経障害、脊髄障害、認知障害なることがあります。

葉酸は決められた量を飲むことが大切です。妊娠前と妊娠初期の大切な時期に決められた量の葉酸を飲むようにしてください。特にサプリでの摂取になるので注意が必要です。詳しくは葉酸の取りすぎはダメ！で説明しています。

葉酸が欠乏すると？

葉酸が欠乏すると、貧血やめまい、動悸、息切れなどを起こすことがあります。高齢者が葉酸が欠乏すると、骨折のリスクが高くなることがあります。体内の葉酸が欠乏すると葉酸欠乏症になります。

葉酸欠乏症は、日頃から葉酸が少ない食事を続けることでなっていきます。葉酸は体内で少しの量しか蓄えることができないので、毎日摂取することが大切になります。

特に、妊娠前や妊娠初期に葉酸が不足すると、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高くなることが知られています。妊娠前や妊娠初期に十分な量の葉酸を摂取することが必要です。

諸外国でも、妊娠前や妊娠初期に葉酸の摂取を勧められていて、日本でも2000年に厚生労働省から妊活中や妊娠初期の妊婦さんに葉酸を摂取するように通知が出されています。

葉酸の多い食品

葉酸の多い食品は、天然の食品の中にも数多くあります。

例えば野菜類では、
・ほうれん草
・枝豆
・モロヘイヤ
・芽キャベツ
・グリーンアスパラガス
・グリーンピース
・貝割れ大根
・小松菜
・キャベツ
・にら

芋類では

・さつまいも
・じゃがいも
・さといも

魚類では

・うなぎ
・めざし
・しらうお
・いわし

肉類では

・鶏レバー
・豚レバー
・牛レバー

などです。

ここで注意したいのが、妊娠前や妊娠初期にはウナギやレバーを過剰に摂取すると、お腹の赤ちゃんの先天性障害のリスクが高くなります。こうならないように、妊娠前や妊娠初期にはこれらの食品を食べないようにしましょう。

この時期に葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを低減できることが分かっています。できるだけ早めに葉酸を摂取することが大切です。

葉酸を必要量摂取しようとすると、天然の食品では非常に多くの量を食べなければなりません。サプリメントなら、一日あたりの推奨量400μgを無理なく摂取することができます。詳しくは葉酸の多い食品でまとめています。

葉酸は天然食品がおすすめ？

葉酸は、天然の食品から摂取するのがおすすめなのでしょうか？実は葉酸はサプリメントから摂取するほうがおすすめです。サプリメントでの摂取を厚生労働省も推奨しています。

葉酸をサプリから摂取したほうがいい理由として、生体利用率が高い、厚生労働省も推奨している、量が少なくて飲みやすいなどの特徴があります。特に量が少ないと続けやすいですね。

なぜ、妊娠前や妊娠初期に葉酸摂取が推奨されているかというと、葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害のリスクを減少させることができるからです。これは海外でも認められていることです。

日頃の食事でも葉酸を摂取することができますが、妊娠前や初期の妊婦さんは、これに加えて1日あたり400μg摂取することが推奨されています。400μgの分はサプリで摂取することをおすすめします。詳しくは葉酸は天然食品がおすすめ？で説明しています。

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