葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品は、野菜だけでなくレバーや豆類、フルーツなどに多く含まれます。

一般成人女性の葉酸推奨量は240μg/日です。妊娠前や妊娠初期の人は、日頃の食事に加えて1日400μgの葉酸を摂取するように厚生労働省から通知が出されています。

葉酸を多く含む食品一覧

葉酸を多く含む食品をまとめてみました。

・ほうれん草
・からし菜
・みずかけ菜
・なば菜
・しゅんぎく
・さつまいも
・ブロッコリー
・たか菜
・日本かぼちゃ
・大豆（乾）
・チンゲン菜
・そらまめ（乾）
・いちご
・パパイヤ
・オレンジ（ネーブル）
・夏みかん
・パッションフルーツ
・アボカド
・マンゴー
・グリーンアスパラガス
・ささげ（乾）
・調製豆乳
・ぜんまい
・納豆
・わらび
・ふきのとう
・くり
・カリフラワー
・大豆もやし
・白菜
・くわい
・あまのり（焼）
・鶏レバー
・牛レバー
・豚レバー

この他にも緑黄色野菜などに含まれています。

参考：別表　葉酸を多く含む食品

レバーには注意！

葉酸を多く含んでいる食品に鶏や豚、牛などのレバーがありますが、これらの食品には動物性のビタミンAが多く含まれています。

妊娠初期に動物性のビタミンAを過剰に摂取すると、お腹の赤ちゃんに影響が出ることがあります。ビタミンAの過剰摂取を避けるためにも。妊娠中のレバー製品の摂取は控えた方がいいでしょう。

葉酸は天然の食品に多く含まれていますが、天然の葉酸は生体利用率が低くサプリメントでの摂取が推奨されています。

厚生労働省もサプリのほうが生体吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。サプリでの葉酸摂取がおすすめです。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない！葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

この次は、葉酸摂取にサプリが推奨される理由と妊娠前や妊娠初期に葉酸を摂取する理由について詳しく紹介します。まだまだ続きます。

葉酸摂取はサプリで

葉酸摂取はサプリでの摂取が推奨されています。厚生労働省も天然の葉酸より生体利用率が高いとしてサプリメントでの葉酸摂取を推奨しています。

参考：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 | e-ヘルスネット 情報提供

天然の葉酸を摂取しても生体利用率は50%以下です。これではたくさん食べないと推奨量の1日400μgの葉酸を摂取できないことになります。

天然の食品から葉酸を摂取しようとすると、ほうれん草で約200g、イチゴなら約450gを毎日食べないと摂取できない計算になります。

毎日この量を食べることは難しいのでサプリでの摂取が推奨されています。

サプリメントは良質のものを選びたいですね。

妊娠に最適なサプリの選び方は失敗しない！葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しています。読んでみてください。

この他、葉酸全般については葉酸とは？で、妊娠中の食事に関しては、妊娠中の食事で詳しく紹介しています。

妊娠と葉酸サプリメントに関しては、妊娠と葉酸サプリメントでまとめています。

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