妊娠初期の食生活

妊娠初期の食生活は、ママと赤ちゃんの健康と成長を第一に考えて栄養のバランスを考えた食事になるように工夫していきましょう。

妊娠初期は、体の冷えも心配なので、体を冷やさないようなメニューになるように考えていきます。色々な食品を少しずつ食べるようにして必要な栄養素をしっかり摂取できるようにします。

仕事をしている人は外食が多くなりがちですが、できるだけ自分の家で料理してバランスのよい食事を摂るように心がけましょう。

妊娠初期に必要な栄養素

妊娠初期に必要な栄養素として

・葉酸
・鉄分
・カルシウム
・食物繊維
・ビタミンB群
・ビタミンC

これらの栄養素をバランスよく食べることが必要です。お肉中心の食事から野菜の多い食事へと改善していきましょう。

この次は、具体的な食材と妊娠中に控えたほうがいい食品を詳しく紹介します。まだまだ続きます。

妊娠中に摂取したい栄養素

●葉酸
妊娠前と妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

●妊娠前・初期に必要な葉酸

●鉄分
妊娠中は、赤ちゃんの成長のために多くの血液が必要になります。ママの体内の血液量も増えて鉄欠乏性貧血になりやすいので、日頃から鉄分を摂取するようにしましょう。

鉄分は、ハマグリやあさり、大豆、小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。

●カルシウム
カルシウムは、骨や歯の成長に欠かせない栄養素で、妊婦さんの一日あたりの推奨摂取量は650mgです。

カルシウムには、血圧を下げる作用もあるので妊娠高血圧症候群の予防にも役立ちます。ただし、取りすぎはよくないので牛乳なら一日200mLぐらいを目安にしましょう。

ヨーグルトを一緒に食べるなら、量を減らすなど工夫しましょう。

カルシウムは、牛乳、大豆、青菜類などに多く含まれます。乳製品であるチーズなどにも含まれますが、妊娠中はチーズを食べるのを控えたほうがいいでしょう。理由は後述します。

●食物繊維
妊娠中は、ホルモンの影響で便秘になりやすいです。妊娠前は便秘になったことがなくても妊娠を機に便秘になる妊婦さんも多くいます。

便秘を改善するには、食物繊維を多く摂取することが大切です。食物繊維は、野菜だけでなく海藻類やドライフルーツにも多く含まれています。

全体的なバランスを考えて食物繊維を食事に取り入れましょう。

●ビタミンB群
ビタミンB群は糖をエネルギーに変えたり、つわりを緩和したり、葉酸と鉄分の合成をサポートして貧血の予防にもなる大切な栄養素です。

豚肉や鮭、さんまなどに多く含まれますのでメニューに取り入れてみましょう。

●ビタミンC
ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。肌荒れやストレスを緩和させる作用もあります。イチゴやレモン、赤ピーマンなどに多く含まれます。

この時期にはつわりも

妊娠初期のこの時期は、つわりも始まっています。栄養のある食品を食べられるのが一番ですが、思うように食べられないときは「食べられるものを食べられるときに食べる」のを基本にして食べるようにしましょう。

つわり明けは体重管理をしっかりと！

つわりが明けると、食欲が増してきてつい食べ過ぎてしまうことが多くなります。過度な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まります。

妊娠中の体重増加は、7～12kgぐらいに抑えるのがよいとされます。塩分の高い食べ物や甘いものを食べすぎないようにしましょう。

妊娠初期の食生活は、栄養のある食品をバランスよく食べることが大切です。葉酸を摂取しながらバランスの良い食事になるように工夫していきましょう。

この他、妊娠初期にやるべきことは妊娠初期にやるべきことで、気をつけたいことは妊娠初期に気をつけることで紹介しています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。