妊娠中の食事は?海苔はビタミンB6、ひじきはダメ。

妊娠中の食事は大切!

妊娠中の食事

妊娠中の食事は、栄養のあるものをバランスよく食べることが大事です。特に鉄分が不足しがちなので、ほうれん草など鉄分を多く含む食品を食事に取り入れてみましょう。

食事には葉酸やビタミンB群を取り入れて健康的な体作りを目指しましょう。

妊娠中に取りたい栄養素

妊娠中に取りたい栄養素

妊娠中は赤ちゃんの分までしっかりと栄養を補給することが大切です。

食事が大事と言っても量を増やすのではなく、バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

妊娠中に摂りたい栄養素として、葉酸・鉄分・タンパク質・カルシウム・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維があります。どの栄養素もママと赤ちゃんに必要な栄養素ばかりです。

外食だけでは、これだけの栄養素を摂るのは難しいので、できるだけ新鮮な野菜や肉、魚を使ってバランスの良い食事を摂りましょう。

■葉酸

妊娠中に葉酸を摂取しよう

妊娠超初期や初期に葉酸を摂ることで神経管閉鎖障害のリスクを軽減できることが分かってきました。厚生労働省も葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸は、ほうれん草やイチゴなどに含まれていますが、今の食事では葉酸が不足しがちになります。葉酸の摂取にはサプリなどの栄養補助食品で摂るのもいいでしょう。

サプリを使うときは葉酸の過剰摂取に注意して規定量を守って飲むようにしましょう。サプリを摂る前に担当医に相談してから摂るようにしたほうが安心です。

葉酸サプリメントについては妊娠と葉酸サプリメントで詳しく紹介しています。

■鉄分

妊娠中は鉄分を補給

赤ちゃんに成長に必要な血液を送るために多くの血液が必要になります。血液を作るときは、鉄分が重要な役割を持ちますので鉄分補給が重要になってきます。

妊娠中は鉄欠乏性貧血になりやすいので鉄分を摂ることが必要です。

鉄分を多く含む食品は、ほうれん草・小松菜・枝豆・豆腐や納豆などの大豆製品・ニジマス・鰹節などに多く含まれています。鳥レバーや豚レバーなどにも鉄分は多く含まれますが、ビタミンAが多く含まれるので注意が必要です。

ビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんの成長に影響が出るリスクが高いため摂取量に十分に注意してください。

■タンパク質

妊娠初期にタンパク質も必要

タンパク質もお腹の赤ちゃんの成長に大事な栄養素です。動物性・植物性タンパク質を上手に食事に取り入れてみましょう。

動物性タンパク質は、肉、卵、乳製品に多く含まれています。植物性タンパク質は、大豆や大豆製品、穀物に多く含まれています。

魚も良質なタンパク質を含みますが、水銀が多く入った魚(鯨・マグロなど)を多く食べないように注意してください。

■カルシウム

妊娠初期にカルシウムを補給

カルシウムも赤ちゃんの骨格形成や歯の成長に必要です。カルシウムを多く含むものには干しエビや煮干しなど丸ごと食べられる魚、牛乳・枝豆・大豆などに多く含まれます。

注意したいのはプロセスチーズなどのチーズです。チーズにはカルシウムが非常に多く含まれていますが、雑菌が発生しやすく病気になるリスクも高いため避けたほうがいいでしょう。

■ビタミンB群

妊娠にビタミンB群は必要

ビタミンB1やB6、B12などは、妊婦さんにとって大事な栄養素となります。

ビタミンB1は、エネルギーを作るのに必要で豚肉・ハムなどに多く含まれます。ベーコンにも多く含まれますが、塩分が多いので注意しましょう。

ビタミンB6は、つわりを緩和する働きがあると言われています。焼き海苔や青のりなどに多く含まれている栄養素です。マグロや鳥レバーなどにも多くふくまれていますが、水銀やビタミンAが多くあるので注意してください。

ビタミンB12は、葉酸や鉄分の合成を助ける働きがあり、煮干しやイワシの丸干しかつお節などに含まれています。牛レバーにも多く含まれますがビタミンAが多くあるので食べる量に気をつけてください。

■ビタミンC

妊娠初期からビタミンC

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。肌荒れやメラニンの生成も抑えると言われています。ビタミンCを多く含む食品は、レモン・赤ピーマン・レッドキャベツ・イチゴなどです。焼き海苔などにも多く含まれています。

■食物繊維

妊娠中の食事に食物繊維を

妊娠すると子宮が大きくなりやすいように黄体ホルモンが出るのですが、黄体ホルモンの影響で腸の動きも弱めてしまうため便秘になりやすいのです。

妊娠便秘を解消するために、食物繊維を食事に取り入れてみましょう。

食物繊維が多い食品は、干しシイタケ・さつまいも・わかめ・寒天などです。

ひじきにも多くの食物繊維が含まれていますが、ひじきにはヒ素が含まれており食べ過ぎないようにすることが大切です。

私は、生のわかめが一番良かったです。わかめが好きな人は試してみてください。生のわかめは、スーパーのお魚コーナーに売っています。

妊娠の食事で避けたほうがよいもの

妊娠の食事で避けたほうがよいもの

妊娠中に食べるのを避けたほうが良い食べ物は、ビタミンA・水銀を多く含んだ魚・ひじきです。

ウナギ、レバーにビタミンA

妊娠中にウナギ、レバーにビタミンAはダメ

妊娠初期に動物性ビタミンA(レチノール)を毎日食べ続けていると胎児の奇形や影響が大きくなるリスクが知られています。妊婦さんや胎児に影響が出ることのない最大量は一日辺り4,500μgREとされています。

ビタミンAが多く含まれている食品はウナギや豚・鳥のレバーです。レバーは鉄分が豊富で栄養があるので、毎日食べたいと思う人も多いと思いますが注意が必要です。

日本人の食事摂取基準2010年版で、ビタミンAの食事摂取基準が出されていて、妊婦初期・妊婦中期ともに0、妊婦末期でも+80となっています。

ウナギやレバーが大好きという人も食べるのを控えたほうがいいでしょう。

ビタミンAの健康への影響は下記のページに詳しく載っています。
参考:「健康食品」の安全性・有効性情報

水銀を多く含んだ魚

水銀を多く含んだ魚

普段食卓に出ている魚は、良質のタンパク質やDHA、EPAなど豊富な栄養素を含んでいてバランスのよい食事を摂るには大切なものです。

しかし、魚の中には水銀を多く含んだものがあるため、多く食べ過ぎるとお腹の赤ちゃんの中枢神経へ影響する可能性があります。

マグロや金目鯛など身近な食材もあるので食べるときは十分に注意してください。

例えば、1週間にキダイの焼き物1きれ、ミナミマグロの刺身一人前(80g)程度が食べる量の目安となります。

具体的な食事の量は下記のリンク先を参照してください。

参考:これからママになるあなたへ 知ってほしいこと 厚生労働省

水銀が多く含まれる魚
水銀が多く含まれる魚は、キダイ・マカジキ・ユメカサゴ・ミナミマグロ(インドマグロ)・ヨシキリザメ・イシイルカ・金目鯛・ツチクジラ・メカジキ・クロマグロ(本マグロ)メバチ(メバチマグロ)エッチュウバイガイ・マッコウクジラ・コビレゴンドウ・バンドウイルカです。

妊娠初期からひじきはダメ

妊娠初期からひじきはダメ

ひじきは栄養価が高く鉄分も含んでいるのでよさそうですが、ひじきにはヒ素が含まれていることが分かりました。

2004年に英国食品規格庁(Food Standards Agency、FSA)が英国民に対してひじきを食べないように勧告しています。

毎日4.7g(一週間当たり33g)以上を継続的に摂取すると基準値を超えてしまいます。ひじきを主食にしている人は少ないと思いますが、もし食べるなら週2回程度小鉢に少し盛るぐらいがいいと記載している本もあります。

現在、具体的な健康被害は報告されていませんが、だれも100%安全とは言い切れない状況です。個人的には、赤ちゃんに何かあったらいけないので食べるのは控えたほうがいいと思います。

この他の注意点としては、生魚や生肉にはトキソプラズマ原虫がいることがあります。感染すると赤ちゃんに影響が出る場合がありますので、基本的に生魚・生肉は避けるようにして、食材には火を通してから食べるようにしましょう。

トキソプラズマはペットからも感染します。口移しで餌をあげたりぜす、ペットやペットの排泄物を触ったあとは、よく手を洗うことを忘れないようしてください。

妊娠初期は、先天性異常のリスクに注意!

妊娠初期は、先天性異常のリスクに注意!

妊娠初期のママに知ってほしいことがあります。

それは、妊娠初期に大事な栄養素である葉酸が不足してしまうと、「無脳症」や「二分脊椎」など先天性異常のリスクが高くなるということです。

このことは、世界的な疫学的調査で判明したことで、日本でも2002年より厚生労働省が妊娠初期の女性に対して葉酸を積極的に摂取するように通知を出しています。

葉酸は、普段の食事でも摂取できますが・・・
妊娠初期は葉酸を摂取が大事

葉酸は絶対に必要な栄養素なので、不足しないように注意してください。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方

妊娠と葉酸

最近の研究で妊娠前や妊娠超初期に葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害のリスクを軽減できることが報告されています。諸外国でもリスク軽減として妊娠前や妊娠超初期に葉酸を取ることをすすめています。

妊娠中の食事と葉酸

・神経管閉鎖障害の発祥リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について(厚生労働省)

注目の成分葉酸
葉酸は水溶性ビタミンで血を作るときに作用します。不足すると貧血を起こすことも。体内へは蓄積されることは少なく、毎日摂取することが必要とされます。

葉酸が多く含まれている食品
葉酸は果物や緑黄色野菜に多く含まれています。ほうれん草・青のり・モロヘイヤ・納豆・いちごなどに多く含まれます。

葉酸は水に溶けやすく光に弱い食品です。買ってきた野菜や果物は新鮮なうちに食べるようにしましょう。スープにして食べるのもいいですね。

葉酸の一日の摂取量
葉酸は様々な食品に含まれていますが、現代人の食生活からすると不足気味となっています。そこで不足分の葉酸を補うため栄養補助食品から摂取することが推奨されています。

一日の摂取量は通常の食事に加えて400μgとされています。一日に1000μgを超えないよう注意することが大切です。

葉酸は赤血球の生産を助けたり核酸の合成に必要だったりと赤ちゃんと妊婦さんにとても大切な栄養素です。日頃の食事で補うことが理想ですが、葉酸をサプリメントで取るのもおすすです。過剰摂取に注意しながらしっかりと葉酸を補給していきましょう。葉酸については妊娠と葉酸サプリメントにまとめました。

妊娠とアルコール

妊娠とアルコール

日本での20代女性のアルコール摂取率が増加傾向にあります。妊娠してからもアルコールを飲みたい衝動にかられて「ちょっとだけなら」って思うことも。

しかし、アルコールの量にはかかわらずアルコールを摂取すると胎児アルコール症候群(fetal alcohol syndrome FAS)になるリスクが高くなります。

胎児アルコール症候群とは、生まれてきた赤ちゃんに発育遅滞や器官形成不全が起こることです。アルコールは胎盤を通して胎児に入っていくため、脳や神経が発達するのを障害してしまうことがあるのです。

症状としては、出生前後の成長遅滞、中枢神経系の障害と、顔面の形成不全などがあります。FASの他にも流産する危険もありアルコールは絶対に止めたほうがいいです。

胎児アルコール症候群の予防法は、アルコールを飲まないことです。これで予防できます。妊娠が分かった時点で禁酒しましょう!

胎児アルコール症候群については下記のHPが参考になります。

参考:アルコールによる健康影響-アルコール-“胎児性アルコール症候群”|e-ヘルスネット[情報提供]

妊娠とカフェイン

妊娠とカフェイン

カフェインは、胎盤を通じて赤ちゃんに渡されるため、低体重児や流産するリスクが高まるとされています。お腹の赤ちゃんのためにはカフェインを摂らないことが理想ですが、どうしても飲みたい場合には一日1~2杯程度なら影響は少ないと言われています。

しかし、カフェインを摂らないほうがいいので、カフェインの少ないコーヒーやカフェインがないタンポポコーヒーなどを代用するがいいでしょう。

カフェイン摂取量については英国の論文で「コーヒー1日2杯でも胎児に発育遅延のリスク―妊娠、週数を問わず妊婦はカフェイン摂取を極力控えるべき」と発表しています。

英国では、2008年に推奨摂取量を300mgから200mgへ引き下げています。論文からは、カフェインのリスクが高く摂取しないほうがよいとされていますので、極力避けるようにしましょう。

コーヒーの他にもカフェインが含まれていて、玉露や緑茶、紅茶やコーラ、チョコレートや栄養ドリンクなどにも含まれています。妊娠中はカフェインのない食品を選ぶようにしてください。

論文の詳細については下記を参照してください。
参考:[医療教育研究所] 「遠藤浩良の薬学雑記帳_17 」

妊娠中の食事と添加物

食品添加物や化学調味料は赤ちゃんに影響するのか気になりなすよね。

基本的に、食品添加物や化学調味料は常識で使う範囲内では気にしなくてもいいとされています。食品添加物や化学調味料は、代謝によって消費されるので神経質にならなくてもよいということです。

しかし、同じ食品ばかりを食べ続けることは避けたほうがよいでしょう。バランスの良い食事を摂ることが大切です。

つわりの食事

つわりの食事

つわりの時の食事は「食べれるときに食べたいものを食べる。」が基本です。

お腹の中に何もないと気分が悪くなるので、少量の食事を4・5回に分けて食べるのがおすすめです。

朝起きたときつわりがひどくなるときもあるので、寝る前に少し食べて、朝起きたときに小さいおにぎり食べるとつわりが軽減できますよ。

つわりの症状などについてはつわり・悪阻でまとめています。読んでみてください。

妊娠中の食事とアレルギー

妊娠中の食事とアレルギー

■食事で赤ちゃんのアレルギーを予防できる?
赤ちゃんのアレルギーを心配して牛乳や卵を食べない人がいます。しかし牛乳や卵を制限してもアレルギーは予防できないとの報告が多く有効性は疑問視されています。

それよりも牛乳や卵を制限することでの栄養不足が心配です。妊婦さんは栄養のバランスを考えた食事が大切ですので牛乳や卵も食事に鳥レ手みてください。

アレルギーを改善するには、周りの環境を良くするほうがよいです。ハウスダストが出ないように掃除をする、お風呂やシャワーを浴びて皮膚を清潔にするなど環境を整えることが大事です。

妊娠中の食事と大豆イソフラボン

食品安全委員会が「妊婦、胎児、乳幼児、小児については、大豆イソフラボンを日常の食生活に上乗せして摂取することは、推奨できない」と発表しています。

妊婦(妊娠の可能性がある人を含む)及び生殖機能が未発達な乳幼児及び小児に対して、特定保健用食品として大豆イソフラボンを日常的な食生活に上乗せして摂取することは、安全性が明確でないかぎり、推奨できないとしています。

日本人は、大豆製品を日常的に摂っていて、それ以上の大豆イソフラボンの摂取は推奨できないとされています。

妊娠中は、バランスのよい食事を心がけることが大切です。大豆製品ばかりでなく色々な食品をバランスよく食べるようにしましょう。

参考:食品安全委員会:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A | 食品安全委員会 – 食の安全、を科学する

妊娠中の食事レシピ

妊娠中の食事レシピ

妊娠中の食事はバランスよく摂ることが大切です。でも、いざ自分で作ってみると同じメニューばかりになって飽きてしまいますよね。

そこで、妊娠中の食事レシピをまとめてみました。妊娠中の食事レシピを参考にしてください。

妊娠では妊娠から出産までの疑問や対処法をたくさん紹介しています。読んでみてください。

妊娠中の塩分

妊娠中の塩分

妊娠中は、塩分の取りすぎに注意しましょう。

塩分を取り過ぎるとむくみや成人病の原因になります。今のうちに、薄い味付けに慣れて素材本来の美味しさを感じるようにすれば、出産後の塩分も控えることができます。

外食やお弁当などは、塩分が多く入っていることが多いです。レストランのメニューに塩分量が表示されていることもあるので、それを参考にするといいでしょう。

塩分の取りすぎは、体のむくみの原因となるので、妊娠中は塩分を控えることが大切です。

妊婦の塩分摂取目標量

妊婦の塩分摂取目標量

2008年の国民健康・栄養調査結果によると、成人女性の塩分摂取量は10.1gとなっています。

妊娠中の塩分摂取量1日当たり10gです。妊娠高血圧症候群の妊婦さんは、7~8gを目標とします。

普通の食事で10gぐらいなので、これより少し控えるぐらいの意識で減塩に取り組んでみましょう。

この次は、妊娠中に減塩するコツについて詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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妊娠中に減塩するコツ

妊娠中に減塩するコツ

妊娠中に減塩するコツは、

・頑張りすぎない
・調味料を控えめに

このようなことを頭に覚えていると、成功することが多いです。

最初から減塩!と意気込むと、薄味に戸惑って長続きしないことが多いです。妊娠中は、ずっと塩分を控えたほうがいいので、頑張らない減塩を試してみましょう。

妊娠中に塩分を控えるコツ

・てんねんをのダシを取る。
・レモンや酢など酸味を効かせる。
・薬味やハーブを使う。
・味噌を少なく具を多く。
・醤油の代わりにポン酢。
・醤油をダシで割る。
・スープは少なめで具たくさんに。
・最後に味付けする。
・カレーや山椒で辛みをつける。
・乾物は一度湯がいてから。
・レトルトやインスタントは控える。
・スーパーのお総菜も控えめに。

この他にも、漬け物や梅干しといった和食の副菜は塩分が高い傾向にあります。漬け物や梅干しを野菜の酢漬けなどに変更するなど工夫しましょう。

また、揚げたてのコロッケや天ぷらは、調味料なしでも美味しく食べることができます。おかずが熱いうちに食べる習慣を身につけると塩分を控えることができます。

特に調味料に塩分が多く含まれるので、調味料を減らすだけでも塩分を減らすことができます。

妊娠中の塩分の取りすぎは、妊娠高血圧症候群の原因になったり、むくみが出る原因になります。塩分を減らして、病気予防に役立てましょう。

妊娠線のケアは早めに。

今、妊娠線のケアをしないと、大変なことに!?

一度妊娠線が出てしまうと、元に戻すのが大変になります。

妊娠線のケアは、早いうちから始めることが大切です。

詳しくは下記から
妊娠線のケアは今!
妊娠線のケアは今!

この他、妊娠中の食生活の注意点は、妊娠中の食生活で、妊娠中の注意点は、妊娠中の注意点で説明しています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで紹介しました。読んでみてください。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊娠中に必要な栄養素

妊娠中に必要な栄養素

妊娠中は、必要な栄養素をしっかり摂取してママとお腹の赤ちゃんの健康を第一に考えていきましょう。

妊娠中に特に必要とされる栄養素は、葉酸、カルシウム、食物繊維、鉄分、ビタミンB群、ビタミンCです。これらの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

妊娠初期はつわりで食欲が出ない人も多いです。逆に、妊娠中期以降は食欲が増して体重が増えすぎる人もいます。

自分の状態をみて、必要な栄養素を摂取していくことが大切です。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


この次は、必要な栄養素を詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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妊婦に必要な栄養

妊婦に必要な栄養

妊婦さんに必要な栄養素を紹介します。

葉酸
妊娠前から妊娠初期にかけて、必要量の葉酸を摂取することで、無脳症や二分脊椎など、赤ちゃんの先天的異常のリスクを軽減できることが分かっています。

葉酸は、ほうれん草やモロヘイヤなどに含まれますが、妊娠初期はつわりがあって食べられないことも多いのでサプリで摂取することも考えましょう。

食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリからの摂取がおすすめです。厚生労働省もサプリのほうが吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない!葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要な栄養素です。カルシウムには、血圧を下げる作用もあるので妊娠高血圧症候群の予防にもなります。

牛乳や大豆に多く含まれていますが、取りすぎには注意してください。

カルシウムは、マグネシウムと一緒に摂取すると吸収が良くなると言われます。マグネシウムも一緒に摂取するようにしましょう。

マグネシウムは、マメ味噌やイワシの丸干しなどに含まれています。

鉄分
妊娠中は、赤ちゃんの胎盤の成長に多くの血液が必要になります。このため鉄欠乏性貧血になりやすいので、鉄分を積極的に摂取していくことが大切です。

鉄分は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収がよくなるので一緒に摂取するようにしましょう。

鉄分は、アサリや小松菜などに多く含まれています。

ビタミンB群
ビタミンB群は、ママと赤ちゃんをサポートする栄養素です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する働きがあります。ビタミンB6はつわりの緩和によいとされます。ビタミンB12は、葉酸と鉄分の吸収をサポートする働きがあります。

豚肉や鮭、サンマなどを食べると摂取できます。

ビタミンC
ビタミンCは、鉄分の吸収を助けたり肌荒れやストレスを緩和すると言われています。イチゴやレモンに多く含まれていますので、食事に取り入れてみましょう。

栄養素はバランスが大事

どの栄養素も、妊娠中に必要な栄養素ですが、一つの食材を偏って摂取するのはよくありません。

その他の栄養素も重要なので、バランスよく食事に取り入れることが大切です。偏った食事にならないように気をつけていきましょう。

この他、妊娠中の食事と必要な栄養素全般については妊娠中の食事と必要な栄養素で、妊娠中の注意点は、妊娠中の注意点でまとめました。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで紹介しています。読んでみてください。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊娠中の外食

妊娠中の外食

妊娠中の外食は、できるだけ控えて自宅で調理したいものです。でも、仕事や家事で忙しくて料理を作る時間がないことも多くあります。

外食が全てダメなわけではないので、食事のメニューを工夫して栄養のバランスを取っていきましょう。

妊娠中の外食は絶対ダメ?

妊娠中の外食は絶対ダメ?

妊娠中に外食へ絶対に行ってはいけないわけではありません。

妊娠初期は、つわりで外食どころではないと思いますが、つわり明けの妊娠中期ぐらいから食欲も出てくるので外食を楽しんでみてはどうでしょうか。

仕事や家事で疲れていると何もしたくないときもありますよね。産婦人科医に、食事指導など受けていなければ、ある程度の外食は普段通りに行っていいと思います。

自宅で、一生懸命栄養のことを考えて料理するのはストレスになることがあります。

出産後は、授乳や赤ちゃんのお世話で外食はちょっと無理な状態がしばらく続きます。時間に余裕のある妊娠中に友達やパパとの外食を楽しむようにしましょう。

この次は、妊娠中の外食の頻度と外食するときの注意点などを詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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妊娠中の外食の頻度

妊娠中の外食の頻度

妊娠中の外食の頻度を調べてみると、先輩ママは、週1回程度行っていることが多かったです。この他にもカフェに行ったりしています。

中には、週に何回も外食に行ってファストフードなどどか食いしている人もいましたが、これはちょっと自重したほうがいいと思います。

外食にすると、ストレス発散になりますし、パパや友人と楽しい時間を過ごすこともできます。

毎日外食はダメですが、週に1・2回は気分転換で楽しむのがいいでしょう。

外食するときの注意点

外食するときの注意点

・彩りの多いものを選ぶ。
・スープは残す。
・ごはんも1/4ぐらい残す。
・揚げ物より焼く、蒸し料理を選ぶ。
・野菜多め。
・ソースも残して。
・甘いものや塩分の多いものを避ける。

彩りの多いものを選ぶ。
妊娠中の外食は彩り

色彩の鮮やかな彩りの多い食べ物を選ぶようにしましょう。彩りが多いということは、色々な種類の野菜が入っているということです。

野菜多めのメニューを選ぶようにしましょう。

スープは残す。
外食ではスープを残す

ラーメンなどのスープは、塩分が多く含まれているので最後まで飲み干さずに残すようにします。

塩分を多く摂り過ぎると妊娠高血圧症候群になるリスクが高くなります。気をつけましょう。

ごはんも1/4ぐらい残す。
ごはんを残す

外食で食べる定食ものや丼ものは、おうちで食べるごはんの1.5倍以上の量になります。全部食べてしまうとカロリーオーバーになるので、ごはんを残すようにするといいでしょう。

ちょっともったいないのですが、少しずつが蓄積されて体重が増加する原因になります。

揚げ物より焼く、蒸し料理を選ぶ。
妊娠中は揚げ物より蒸し料理

カロリーが高いのは揚げ物です。その次は焼き物、次いで蒸し料理となります。蒸し料理は脂分も少ないのでおすすめです。

野菜多め。
妊娠中の外食にはサラダ

妊娠中は、様々な栄養素が必要になるので野菜が多く入ったメニューを選ぶようにしましょう。

お肉だけの料理を選んだら、サラダを一緒に食べるようにしましょう。

ソースも残して。
外食はソースを残して

外食すると、美味しそうなソースがたっぷりかかった料理が出てきますが、できればソースを少しだけかけて食べるようにしましょう。

ソースには、思いの外塩分が多く入っています。塩分の取りすぎはむくみなどの原因になるので塩分は控えめにしましょう。

このように、妊娠中の外食はちょっとした工夫をすると楽しめるようになります。出産後は、中々時間が取れないので今のうちに食事を楽しんだほうがいいかもしれません。

妊娠線のケアは早めに。

今、妊娠線のケアをしないと、大変なことに!?

一度妊娠線が出てしまうと、元に戻すのが大変になります。

妊娠線のケアは、早いうちから始めることが大切です。

詳しくは下記から
妊娠線のケアは今!
妊娠線のケアは今!

この他、妊娠中の食事と必要な栄養素全般については妊娠中の食事と必要な栄養素で、妊娠中の注意点は、妊娠中の注意点で解説しました。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいでまとめました。読んでみてください。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊娠中のカフェイン

妊娠中のカフェイン

妊娠中にカフェインを過剰に摂取すると、お腹の赤ちゃんに影響が出て早産や流産するリスクが高まると言われています。

カフェインと言えば、コーヒーをイメージしますが、緑茶や紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶にも含まれているので注意が必要です。

カフェインが入っていないお茶は麦茶です。影響が心配なら食事時のお茶を麦茶に替えてみましょう。

妊娠中のカフェインの影響

妊娠中のカフェインの影響

妊娠中にカフェインを摂取した場合の影響は、どのぐらい摂取したかによって違ってくるようです。

研究では、1日150mg未満摂取の妊婦さんと300mg以上摂取する妊婦さんを比較した場合、カフェインを300mg以上摂取する妊婦さんのほうが流産のリスクが2倍なると報告されています。

これが、一日コーヒー8杯以上飲むとお腹の赤ちゃんに重大な影響を及ぼすとされています。

カフェインを摂取することで胎盤への血流量が減少することが知られていますが、赤ちゃんへ影響すると言う報告と影響はないという報告があり結論は出ていません。

カフェインを毎日大量に摂取すると問題ですが、一日数杯程度なら問題ないとされます。ほっと一息つきたいときに飲むぐらいは影響は考えなくていいようです。

この次は、具体的なカフェイン量とカフェインの作用について詳しく紹介します。まだまだ続きます。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


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具体的なカフェイン量

具体的なカフェイン量

色々な飲み物に含まれているカフェイン量を調べました。

・玉露(150mL) 180mg
・コーヒー ドリップ(150mL) 100mg
・インスタントコーヒー(150mL) 65mg
・缶コーヒー ブラック無糖(275mL) 198mg
・ミルク入りコーヒー ペット(500mL) 230mg
・紅茶(150mL) 30mg
・緑茶(150mL) 30mg
・ウーロン茶(150mL) 50mg
・杜仲茶(150mL) 0mg
・麦茶(150mL) 0mg
・ハーブティー 0mg

こやってみると、緑茶に多く入っているのが分かります。普段のお茶は、麦茶か杜仲茶がいいのではないでしょうか。

ハーブティーもカフェイン0ですが、妊娠中飲んだらいけない成分もあるため注意が必要です。

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カフェインの作用

カフェインは、飲むことで体に色々な作用を起こすことが知られています。

・中枢神経に作用。
・筋肉に作用。
・心臓に作用。
・利尿作用。

などがあります。

中枢神経に作用。
カフェインは、中枢神経に作用して眠気や疲労を抑えて運動機能を増幅します。

筋肉に作用。
筋肉に作用して活動を増幅します。直接作用して筋肉の機能を増幅します。

心臓に作用。
カフェインは、心臓に作用して血液を力強く押し出す作用があります。

利尿作用。
腎臓の血管が拡張されて尿の生成が増幅されます。

カフェインは適度に取るとプラスになりますが、過剰摂取すると精神興奮、不穏、眠れない、脈が速くなるなどの症状が出ますので注意しましょう。

妊娠中のカフェイン摂取は、過度に心配することはありませんが、一日数杯程度で収めるように工夫していきましょう。カフェインフリーの飲み物にチェンジすることも対策の一つです。

この他、妊娠中の食事と必要な栄養素全般については妊娠中の食事と必要な栄養素で、妊娠中の注意点は、妊娠中の注意点で紹介しています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいでまとめました。読んでみてください。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊娠中の食生活

妊娠中の食生活

妊娠中の食生活は、ママとお腹の赤ちゃんの健康を考えて、栄養面に気を遣いバランスの取れた食事になるように改善していきましょう。

特に妊娠初期には、葉酸を必要量摂取することが大切です。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


妊娠中は食べてはいけないもの

妊娠中に食べてはいけないもの

妊娠中は、食べてはいけないものがあります。これらの食べ物を食べるとママや赤ちゃんに影響が出ることがあります。食事のメニューを考えるときは気をつけてみましょう。

妊娠中は食べてはいけないもの

・ウナギやレバー。
・マグロや金目鯛。
・ひじき。
・チーズや生ハム。
・刺身、生もの

これらの食べ物は、妊娠中に摂取するのを控えるようにしてください。

この次は、妊娠中に控える食べ物を詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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妊娠中に控える食べ物

妊娠中に控える食べ物として、ウナギやレバー、マグロや金目鯛、ひじき、チーズや生ハム、刺身や生ものがあります。

ウナギやレバー
ウナギやレバーには、動物性のビタミンが多く含まれています。妊娠中に動物性のビタミンAを過剰摂取すると、お腹の赤ちゃんに影響が出る可能性があることが分かっています。

ウナギやレバーは、栄養豊富ですが過剰摂取はいけません。レバーも鉄分が多いので、毎日でも良さそうですが過剰になるので食べるのを控えたほうがいいでしょう。

マグロや金目鯛
マグロや金目鯛といった回遊魚は、食物連鎖の上位に位置していて、必然的にメチル水銀が多く蓄積されていることが分かっています。

魚は、良質なタンパク質やDHAなど含んでいますが、食べると水銀の影響が心配になるので食べないほうがいいでしょう。

マグロや金目鯛は、1週間に食べる量が決まっています。食事を厳重に管理できるなら食べられないこともないようです。

ひじき
ひじきには、無機ヒ素が含まれていることが分かりました。英国では、食べないように勧告も出ています。

1週間に小鉢1個程度なら問題ないとされますが、食べないほうが無難です。

チーズや生ハム
チーズや生ハム、スモークサーモンといった生や燻製には、リステリア菌が付着している場合があります。

妊婦さんがリステリア菌に感染すると、流産や早産になるリスクが高くなります。また、お腹の赤ちゃんが髄膜炎や敗血症といった重症になる可能性があります。

リステリア菌は、自然界に広く分布しており感染するリスクもあります。ミートパテやコールスローなど調理済みの製品にも付着していることがあります。

購入した食品は、早めに食べるようにして、中心部まで十分に加熱してから食べるようにしましょう。

刺身や生もの
刺身や生もの食べると、食中毒のリスクが高くなります。また、サバのアニサキスなど寄生虫などが心配です。妊娠中は、なるべく刺身や生ものを控えるようにしましょう。

妊娠中の食生活は、鉄分やカルシウム、葉酸やビタミン類などをバランスよく食べることが大切です。できれば、自宅で調理して栄養のある食事になるように工夫していきましょう。

妊娠中の塩分

妊娠中に塩分を取り過ぎると、妊娠高血圧症候群や体のむくみの原因となるので、なるべく塩分を減らすように工夫していきましょう。薄い味付けに慣れるようにします。

外食やコンビニ弁当は、味付けが濃いものが多く塩分量も高い傾向にあります。もし、妊娠中に外食をするなら、メニューに塩分量が表示されてるものがあるので参考にするといいでしょう。

妊娠中に減塩するコツは、調理量を減らす、薬味やハーブを使う、スープは少なめで具たくさんに、乾物は一度湯がいてから、カレーや山椒も使う、レモンや酢を調味料にするなど工夫することで減らすことができます。

妊娠中の塩分摂取量1日当たり10gです。妊娠高血圧症候群の妊婦さんは7~8gを目標とします。意識して頑張りすぎないように塩分を減らす工夫をしましょう。詳しくは、妊娠中の塩分で説明しています。

この他、妊娠中での注意点などは妊娠中の注意点で、妊娠したい人向けの話題は妊娠したいでまとめています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊娠中の甘いもの

妊娠中の甘いもの

妊娠中は、甘いものばかり食べたくなるときがありますよね。特に、妊娠28週からの妊娠後期には甘いものが食べたくなることが多くなります。

でも、食べたい欲求のままに甘いものを食べ続けると、体重が増えることだけでなく妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群といった病気になるリスクが高くなります。

妊娠中の体重管理を行うためにも、自分で食欲をコントロールしていくことが大切です。

妊娠後期に甘いもの

妊娠後期に甘いものが欲しくなる理由

妊娠後期に甘いものが欲しくなる理由として、赤ちゃんへブドウ糖が送られることがあります。赤ちゃんに多くのブドウ糖が送られるためにママの糖分が不足して甘いものが食べたくなると言われています。

甘いものというとカロリーが高いものが多くあります。甘いものばかり食べるとカロリー過剰になって体重が増え続けることになります。また、巨大児や赤ちゃんが体が弱くなるなどママや赤ちゃんに重大な影響がでることがあるので食べ過ぎないようにコントロールしていきましょう。

この次は、妊娠中の甘いもの対策と妊娠糖尿病について詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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妊娠中の甘いもの対策

妊娠中の甘いもの対策

妊娠中は、甘いものを食べすぎないように対策することが大切です。

・おやつの時間を決める。
・夕食後の甘いものは控える。
・食べる量を最初に決める。
・低カロリーのものを選ぶ。

このような対策があります。

おやつの時間を決める。
ダラダラと食べ続けるのは、体にとってよくありません。食べる時間を決めて、その時間だけ食べるようにしましょう。

目の前に甘いものがあると、つい手が出てしまうので見えないところにお菓子を置いておくのも方法の一つです。

夕食後の甘いものは控える。
夕食後に甘いものを食べると、それだけで太る原因になると言われています。夜9時以降は口にものを入れない習慣を身につけましょう。

夕食をしっかり食べることができれば、そんなに甘いものを食べる気にはならないです。

食べる量を最初に決める。
おやつやお菓子を食べる量を最初に決めておくと食べすぎを抑制することができます。最初からこれだけ!と決めて食べるようにしましょう。

低カロリーのものを選ぶ。
甘いものを食べたいと思ったら、できるだけカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

おすすめは、こんにゃくゼリーです。こんにゃくゼリーは、カロリーも低く便秘対策にもなります。寒天も低カロリーなので自分が好きなほうを食べてください。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


甘いものと妊娠糖尿病

甘いものと妊娠糖尿病

妊娠中に甘いものを食べすぎると妊娠糖尿病になるリスクが高くなります。妊娠糖尿病になると、産後も糖尿病になりやすいので注意しましょう。

妊娠糖尿病になりやすい人は、

・妊娠前から肥満。
・妊娠中に太りすぎ。
・年齢が高く出産経験がある。
・巨大児を出産したことがある。
・家族が糖尿病。

このような人が妊娠糖尿病になりやすいと言われます。

妊娠糖尿病にならないためには、カロリーを取り過ぎないように気をつけることです。揚げ物など油分のおおい食べ物や甘いものを控え、一日3食きちんと食べるようにしましょう。

栄養のバランスを考えた食事を摂ることが大切です。

妊娠中の甘いものは、なるべく控えるようにして太りすぎないように気をつけていきましょう。

この他、妊娠中の食事と必要な栄養素全般については妊娠中の食事と必要な栄養素で、妊娠中の注意点は、妊娠中の注意点で解説しています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいでまとめています。読んでみてください。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊娠中の飲み物

妊娠中の飲み物

妊娠中の飲み物は、お腹の赤ちゃんに影響が心配されるものもあるので気をつけましょう。

普段から飲むものは、お茶かミネラルウォーターがおすすめです。ウォーターサーバーなどが手軽で便利です。

お茶も、緑茶にはカフェインが含まれているので、気になるなら水かブレンド茶(十六茶など)を飲むようにしましょう。

妊娠中のハーブティー

妊娠中のハーブティー

妊娠中にハーブティーを飲むときは、中にどんな成分が入っているか確認してから飲むようにしましょう。

ハーブは健康によいとされますが、中には子宮に作用が心配される成分もあります。自己判断で飲むのは危険なので、心配なときには産婦人科の医師に相談するようにしましょう。

この次は、妊娠中でも飲んでいいハーブと飲まない方がいいハーブを詳しく紹介します。まだまだ続きます。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
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妊娠中でも飲んでもいいハーブ

妊娠中でも飲んでもいいハーブ

妊娠でも飲めるハーブの成分として

・ローズヒップ
・ラズベリーリーフ
・カモミール
・ダンデライオンルート
・オレンジピール
・ネトル
・ホーステール
・ハイビスカス
・クリーバーズ
・エルダーフラワー
・ジンジャー
・ステビアなど

このような成分なら飲めます。

妊娠中に飲んではいけないハーブ

妊娠中に飲んではいけないハーブ

妊娠中に飲んではいけないハーブがあります。

子宮への作用が心配されたり下痢になったりと、妊娠中は飲まない方がいいハーブの成分です。

・セントジョーンズワート
・アロエ
・ジュニパー
・アンジェリカ
・ローズマリー
・ジャスミン
・バレリアンなど

これだけはありませんが、このようなハーブの成分が入っていたら飲むのを止めるようにしましょう。

妊婦さん向けのハーブティーでも入っていることがあります。そのときは、産婦人科の医師へ相談してから飲むようにしてください。

こんな飲み物は大丈夫?

こんな飲み物は大丈夫?

コーヒー、紅茶、緑茶
コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが含まれているということで、飲むのをためらっている人もいると思います。

産婦人科医の話では、一日に1・2杯なら問題ないということでした。このあたりの見解は医師によっても違ってくるので、心配なら自分の担当医に相談するようにしましょう。

コーヒーや緑茶に入っているカフェインやタンニンは、鉄分の吸収を阻害すると言われます。鉄分の薬やサプリを飲むときは、コーヒーうあ緑茶を飲んだ後1時間ぐらい時間を置いて飲むようにしましょう。

食事の時は、コーヒーや緑茶を控えたほうがいいかもしれません。

スポーツ飲料
スポーツ飲料は、体への吸収も早いので良さそうですが、糖分が多く入っているため、いつも飲むのは止めるようにしましょう。

汗をかいた後ぐらいに飲む程度にしたほうが無難です。

野菜ジュース
野菜ジュースも、糖分が多く入っているので毎日飲むのは控えるようにしましょう。野菜は食事で取るようにします。

果汁入りジュース
果汁100%や果汁入りのジュースは、糖分が多く入っているので控えるようにします。果物自体も食べ過ぎないように注意してください。

青汁
青汁は、栄養たっぷりなので味が嫌いでなければ飲んでみるのもいいでしょう。ただし、飲みやすくするためにフルーツや糖分が入っているものがあります。気をつけてください。

妊娠中の飲み物は、お腹の赤ちゃんに影響が心配される成分が入っていることがあるので、十分に気をつけて飲むようにしましょう。

この他、妊娠中の注意点は、妊娠中の注意点で、妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで紹介しています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊娠中の食事と必要な栄養素

妊娠中の食事と必要な栄養素

妊娠中の食事は必要な栄養素をしっかり食べることが大切です。外食やお弁当は、味付けが濃いものが多く塩分や糖分が多く入っている傾向があります。

妊娠中は外食やお弁当を控えて、なるべく自分で調理して塩分や糖分を控えるようにしましょう。一日30品目を目標にして食事の献立を考えていきましょう。

食欲のまま食べ続けてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高くなります。適切な体重管理を行っていくことも大事です。

ママと赤ちゃんのために、規則正しくバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

妊婦に必要な栄養素

妊婦に必要な栄養素

妊娠中は、ママや赤ちゃんの健康のことを考えて栄養バランスを意識した献立を考えることが大事です。

妊婦さんに必要とされる栄養素は

・炭水化物
・タンパク質
・鉄分
・カルシウム
・食物繊維
・ビタミンB群
・ビタミンC
・葉酸

これらの栄養素をバランスよく食べるようにメニューを考えていきましょう。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


次は、各栄養素の説明と注意したい栄養素を紹介します。まだまだ続きます。

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妊娠中にとりたい栄養素

妊娠中にとりたい栄養素

炭水化物
炭水化物は、エネルギー源として大事な栄養素です。

妊娠中はママと赤ちゃんの活動するエネルギーを補給しなければなりません。炭水化物の一種である糖質も赤ちゃんに欠かせない栄養素の一つです。

炭水化物は、日本人の主食であるごはんやパン、うどんやパスタなどの麺類などに多く含まれます。

これらを中心としたメニューを考えていきましょう。

妊婦中の栄養はごはん

タンパク質
タンパク質は、体を作る大切な栄養素です。筋肉や血液、ホルモンや神経伝達物質にも欠かせない栄養素となっています。

タンパク質には、肉や魚。卵や乳製品などの動物性タンパク質と大豆や大豆製品、穀物類に含まれる植物性タンパク質があります。

健康志向で植物性タンパク質ばかり食べる人もいますが、必須アミノ酸の中には動物性タンパク質からしか取れないものあるので、どちらもバランスよく摂ることが大切です。

赤身の肉は、鉄分なども含んでいるのでおすすめの食品です。

妊婦中は牛赤身

鉄分
妊娠中は、血液量も普段の1.4倍ぐらいになり貧血になりがちです。

妊婦さんには、通常の3倍の鉄分が必要とされています。できるだけ普段の食事から鉄分を摂るようにしましょう。

鉄分が多く含まれる食品は、小松菜、牛赤身肉、かつお、さんま、いわし、アサリ、ほうれん草などです。これらの食材を食事に取り入れましょう。

妊婦の鉄分補給に小松菜

カルシウム
カルシウムは、ママや赤ちゃんの骨や歯を作るのに必要な栄養素です。普段でも不足しがちな栄養素なので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、ししゃも、ちりめんじゃこ、豆腐、小松菜、モロヘイヤ、昆布、わかめなどに含まれています。

牛乳は、体内で吸収される効率も高いので毎日飲みたい食品です。大豆製品にも含まれますので、豆腐や納豆などを副菜として食べるようにしましょう。

妊娠中にミルク

食物繊維
妊娠中は、ホルモンの変化により便秘になる人が多いようです。

食物繊維は、さつまいもやごぼうなどの根菜類、ワカメなどの海藻類、エノキやシイタケと言ったキノコ類に多く含まれます。

便秘解消のためには、十分な水分補給とともにオリーブ油やごま油といった油脂類も適度に摂ることが必要です。乳酸菌やオリゴ糖もよいと言われるのでヨーグルトなどで摂るようにしていきましょう。

妊婦便秘解消にさつまいも

ビタミンB群
ビタミンB群には、栄養の吸収を助ける働きがあります。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。ビタミンB6は、タンパク質の代謝に不可欠でつわりを緩和させる働きもあると言われます。ビタミンB12には、葉酸と鉄分の合成をサポートして貧血を防ぐ役目があります。

ビタミンB群は、鮭や豚肉、さんまなどに多く含まれます。肉類や魚介類も食事のメニューに取り入れましょう。

妊娠中の食事に鮭

ビタミンC
ビタミンCには、鉄分の吸収を助けコラーゲンを生成する働きがあります。肌荒れやストレスにもよい栄養素です。

イチゴやレモン、赤ピーマンなどに多く含まれています。イチゴには、葉酸も含まれていいるのでおすすめの食材です。

妊娠の食事にはイチゴ

詳しくは妊娠中に必要な栄養素でまとめています。

妊娠中の食事で注意するもの

妊娠中の食事で注意するもの

妊娠中に食べてはいけないものがあります。

水銀やヒ素と言った有害物質が含まれている食材があるため、妊娠中の食事で注意していきたいものです。

妊娠中の食事で注意するもの
・マグロや金目鯛
・ビタミンAを含んだ食品
・ひじき
・塩分、糖分、脂肪

マグロや金目鯛
マグロや金目鯛と言った大型の回遊魚には、メチル水銀が多く含まれています。水銀を多く含んだ食品を食べるとお腹の赤ちゃんの中枢神経に影響が出るリスクが高まります。

妊娠中はマグロやいるか(クジラの代用品)、金目鯛、めかじきなどは控えるようにしましょう。

妊娠中はマグロを控える

ビタミンAを含んだ食品
うなぎやレバーといった食品は、動物性ビタミンA(レチノール)が多く含まれます。レバーには、鉄分も豊富なのでたくさん食べるといいと思いがちですが、レバーは焼き鳥で週1本程度に控えておくのがいいでしょう。

妊娠初期にレチノールを含む食品を毎日食べ続けると赤ちゃんに影響が出るリスクが高くなります。妊娠中はなるべく控えるようにしましょう。

緑黄色野菜に含まれるβカロチンは、体内でビタミンAに変化しますが影響はありません。

妊娠とレバー

ひじき
英国食品規格庁(Food Standards Agency、FSA)が、ひじきには無機ヒ素が多く含まれるので食べないように勧告を出しています。

ひじきは、妊娠中に食べるのは控えるようにした方がいいでしょう。

妊娠の食事とひじき

塩分、糖分、脂肪
塩分や糖分、脂肪を取り過ぎてしまうと妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高くなります。

なるべく、塩分や糖分を控えるようにしましょう。

醤油などの調味料などにも塩分が含まれるので注意が必要です。レモンで味付けをする、天然の出しを摂る、カレーや山椒を利用するなど減塩しましょう。

妊娠中の食事は減塩

妊婦さんの場合は、一日あたり1-gの塩分摂取が推奨されています。妊娠高血圧症候群では7gです。これを目安に塩分を取り過ぎないようにしましょう。

糖分は、お菓子や甘いものを控えるようにします。

脂肪分は、脂身を落としたり、揚げずに蒸す、焼くなど油分を落として食べるようにしましょう。

妊娠中の食事は、塩分・糖分・脂肪を控えてマグロやウナギなど食べるものに注意することが大切です。一日30品目を目標にして、バランスのよい食事になるようにしていきましょう。

妊娠初期には葉酸摂取が大事!

妊娠初期に葉酸が不足することで、無脳症や二分脊椎といった先天性障害のリスクが高くなることが分かっています。

妊娠中に葉酸が不足しないように気を付けましょう。

食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリからの摂取がおすすめです。厚生労働省もサプリのほうが吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。サプリでの葉酸摂取がおすすめです。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない!葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

妊娠中の甘いもの

妊娠中は、どうしても甘いものが食べたくなったりすることがあります。特に妊娠後期は、甘いものばかりたべる傾向にあります。ですが、食べ過ぎると過度の体重増加になるので注意してください。

妊娠中に甘いものが欲しくなるのは、赤ちゃんの成長に関係があると言われいます。妊娠後期には、赤ちゃんもブドウ糖を消費するようになるので、優先的に送るようになって、ママが糖の不足を感じるためと考えられています。

とはいうものの、食欲のとおりに甘いものを食べ続けると体重増加が止まらなくなって妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気になるリスクが増えます。

甘いものを食べるときは、時間を決めて食べる、最初に食べる量を決める、夕食後は食べない、低カロリーのものを食べるようにするなど対策していきましょう。詳しくは妊娠中の甘いもので解説しています。

妊娠中のカフェイン

妊娠中にカフェインの入ったものを飲んでいいのかどうか不安になることがあります。あまりにカフェインを摂取すると早産や流産のリスクが高まることが分かっています。

では、一体どのぐらいの量なら妊婦さんでも飲むことができるのでしょうか?カフェインの量で研究した結果をみてみると1日150mg未満摂取の妊婦さんと300mg以上摂取する妊婦さんで比べると300mg以上飲む妊婦さんがリスクが高いことが分かりました。

カフェインを多く摂取する妊婦さんは、そうでない妊婦さんに比べて流産するリスクが2倍になります。一日8杯以上飲む人はお腹の赤ちゃんに大きな影響が出やすくなることも報告されています。

カフェインは、色々な飲み物に含まれています。意外なのは、玉露や緑茶に多く含まれていることです。普段から飲むものには十分に気をつけることが大切です。詳しくは妊娠中のカフェインでまとめています。

妊娠中の外食

妊娠中の外食は、産婦人科の医師に食事指導などを受けてない限り普段通りに食事をしてもいいでしょう。ただし、カロリーと、糖分や塩分の取りすぎに注意しながら食事をしましょう。

さすがに、妊娠初期はつわりがあるので外食は行かないことが多いのですが、つわりが明けた妊娠中期ぐらいから食欲も出てきて外食したい欲求が出てきます。

出産後は、赤ちゃんのお世話などで外食する時間と余裕がないことが多いです。妊娠中期の落ち着いた時期にパパや友人と外食を楽しむのがおすすめです。

外食の頻度は、先輩ママは週1回程度が多くありました。毎日外食などは無理ですが、これぐらいの頻度なら問題はないようです。カフェインや糖分、塩分の取りすぎに注意しましょう。詳しくは妊娠中の外食で説明しています。

この他、妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

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