妊婦さんに必要な栄養素
妊婦さんに必要な栄養素は、鉄分、カルシウム、葉酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなどです。これらの栄養素は、いつも以上に意識して摂取することが大切です。
妊娠中は、赤ちゃんの成長や産後の授乳の準備などで多くの栄養素が必要になります。栄養のバランスを考えて色々な食品を食事に取り入れるようにしましょう。
■妊娠中の食事の注意点！
・野菜多めで。
・塩分、糖分は控えめに。
・食事はゆっくり、よく噛んで。
・一日3回きとんと食べる。
・外食は少なく。
妊婦さんの食事は、このような点に注意して食べるようにしましょう。
この次は、各栄養素を詳しく紹介、妊娠中に食べないほうがいい栄養素などを紹介します。まだまだ続きます。
妊娠中にとりたい栄養素
それでは、各栄養素を詳しく紹介します。
●鉄分
妊娠中は、お腹の赤ちゃんに血液が優先的に送られるためママの血液が増加します。
血液が多く作られることになりますが、液体成分である血漿は多く作られますが固体成分である赤血球などの生成が追いつかずに血液が薄い状態になります。
薄い血液は鉄分が少ない状態になります。鉄分が少ないと鉄欠乏性貧血という貧血を起こしやすくなります。
日頃から意識して鉄分を補給していきましょう。
鉄分は、ほうれん草やあさり、大豆などに多く含まれます。
●カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの骨格や歯を作る大切な栄養素です。一日の推奨摂取量は650mgです。
カルシウムは血圧を下げる作用もあるので、妊娠高血圧症候群の予防にもいいとされます。ただし摂取し過ぎには注意してください。
カルシウムは、牛乳や大豆、青菜類に豊富に含まれます。
●葉酸
葉酸は、妊娠初期に積極的に摂取したい栄養素です。つわりで食べることができないときは、サプリで補給するのもいいでしょう。
妊娠初期に葉酸を摂取することで、
先天性の異常である、｢神経管閉鎖障害｣のリスクを70%も低減できることが分かっています。
日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。
詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。
●
妊娠初期に絶対必要な葉酸
赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。
葉酸サプリの選び方については、失敗しない！葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。
●失敗しない！葉酸サプリの選び方
●食物繊維
妊娠すると、ホルモンの影響で便秘になる妊婦さんが多いです。便秘対策として食物繊維がいいので多めに食べていきましょう。
食物繊維は海藻類や根菜類、キノコ類に多く含まれます。ただし、摂りすぎると下痢になるので注意してください。
●ビタミンB群
ビタミンB群は、疲労の回復（B1）つわりの緩和（B6）葉酸と鉄分の合成をサポート（B12）などの役目があります。
ビタミンB群は、鮭、さんま、豚肉などに多く含まれます。
●ビタミンC
ビタミンCは、細胞同士を繋げたり免疫力を上げたりする作用があります。また、ストレスや肌荒れを緩和する作用もあります。
ビタミンCは、イチゴやレモン、赤ピーマンなどに多く含まれます。
妊娠中は控えたほうがいい栄養素
逆に妊娠中は食べるのを控えたほうがいい栄養素もあります。
■妊娠中は控えたほうがいい栄養素
・ビタミンA
・マグロ、金目鯛
・ひじき
妊娠中は、このような栄養素や食品は控えるようにします。
●ビタミンA
ビタミンAを多く摂取しすぎると、赤ちゃんの成長に影響するリスクが高くなります。主に問題になるのが、動物性のビタミンA（レチノール）です。
レチノールは、ウナギやレバーなどに多く含まれます。レバーは鉄分が多いのですが妊娠中は控えたほうがいいでしょう。
●マグロ、金目鯛
マグロや金目鯛、めかじきといった回遊魚はメチル水銀が多く蓄積しています。食べる量を守れば食べてもいいことになっていますが、リスクを避けるために食べないようにしたほうが無難です。
●ひじき
ひじきは栄養も豊富な食品ですが、無機ヒ素が多く含まれていることが分かりました。妊娠中は食べるのを控えたほうが無難です。
妊婦さんに必要な栄養素と控えたほうがいい栄養素があります。どちらも注意して食事の献立を考えてみましょう。
妊婦さんと鉄分
妊婦さんにとって鉄分は、とても大切な栄養素です。妊娠中は、赤ちゃんやママのために多くの血液が必要になります。胎盤の形成や赤ちゃんの成長のために多くの血液と栄養素が必要です。
妊娠中は、血液量が大きく増えるのですが液体成分である血漿はすぐに増えるものの、固体成分である赤血球などが産生が追いつかずに不足した状態になります。
このために、薄い血液となってしまって鉄分が不足します。この状態は「鉄欠乏性貧血」となります。妊婦健診のときに指摘される妊婦さんも多いです。
鉄欠乏性貧血を改善するには、日頃の食事の中で鉄分を多めに摂取するように食生活を改善していくことが大切です。ほうれん草や大豆に多く含まれるので食事に取り入れましょう。
妊婦さんとカルシウム
妊婦さんにとってカルシウムは大切な栄養素の一つです。カルシウムは、赤ちゃんの骨格や歯を作ったりママの血圧を下げる作用で妊娠高血圧症候群を予防するなど大事な働きをします。
カルシウムの摂取目標量は、20代女性で700mg、30代女性で600mgです。しかし、現在の日本人の平均的なカルシウム摂取量はこれを下回っています。摂取上限もあって2,300mgを超えないようにメニューを考えましょう。
カルシウムは、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、緑黄色野菜、小魚、海藻、乾物などに多く含まれます。これらの食品をバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。
この中でも牛乳は、良質なたんぱく質とエネルギーを補給できる食品ですが、食物アレルゲンになる可能性があります。家族にアレルギー歴がある人は産婦人科医と相談するようにしてください。詳しくは妊婦さんとカルシウムでまとめました。
妊婦さんと食物繊維
妊婦さんには、食物繊維を摂取することが必要になります。妊娠初期から、ホルモンバランスの変化などで便秘や下痢になりやすくなります。便秘対策としても食物繊維は重要です。
農林水産省のデータによると、18～29歳の妊婦さんの食物繊維の目標量は17g/日以上となっています。この量を目標に食事の献立を考えていきましょう。
食物繊維は、さつまいもやじゃがいも、ゴボウや大根と言った根菜類や大豆や小麦粉、モロヘイヤやワカメなどに多く含まれています。これらを偏りなく食べることが大切です。
妊婦さんは、どうしても便秘になる傾向があります。便秘対策としては、食物繊維や乳酸菌の摂取、軽い運動を行う、水分補給をしっかり行うなどがあります。詳しくは妊婦さんと食物繊維で紹介しています。
妊婦さんとタンパク質
妊婦さんにはタンパク質が大事な栄養素といえます。タンパク質は、体の組織を作る上で大切な栄養素で、お腹の赤ちゃんの脳や体を作る大事な栄養です。
タンパク質には、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質がありますが、どちらもバランスよく食べることが大切です。外食はどうしても偏ってしまうので自宅で調理するようにしましょう。
妊婦さんに必要なタンパク質の目標量は、妊娠初期で50 g/日、中期で55g/日、後期で75g/日と妊娠週数で目標量が違ってきます。この量を目標に献立を考えましょう。
タンパク質は、牛乳や乳製品、大豆や大豆製品などに多く含まれています。牛乳が苦手ならヨーグルトで摂取する方法もあります。大豆では豆腐がタンパク源として人気があります。詳しくは妊婦さんとタンパク質で説明しています。
妊婦さんとビタミンB6
妊婦さんがビタミンB6を摂取するとつわりが緩和されると言います。早い人では、妊娠4週ごろからつわりが始まるので妊娠初期からビタミンB6を摂取するようにしましょう。
厚生労働省、日本人の食事摂取基準（2015年度版）によると、妊婦さんの必要量と目標量は必要量1.2mg/日 目標量1.4mg/日となっています。どの年齢の妊婦さんでも変わらない量です。
ビタミンB6は、過剰摂取に注意することが大切です。毎日数 g/日を数か月程度摂取すると体に影響が出てくることが分かっています。耐容上限量45mg/日を超えないようにしましょう。
ビタミンB6は、バナナやにんにく、かつを、鶏挽肉、鶏胸肉、鶏ささみ、さんま、あじ、いわし、さば、大豆、プルーン、干しぶどうなどに多く含まれています。詳しくは妊婦さんとビタミンB6でまとめました。
この他、妊婦さんが注意する点については妊婦の注意点で、妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで詳しく解説しています。
妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。
