妊婦さんとタンパク質、摂取量とおすすめの食材

妊婦さんとタンパク質

妊婦さんとタンパク質

妊婦さんにとって、タンパク質はとても大事な栄養素です。体の主成分であるタンパク質は、赤ちゃんの脳や筋肉などを作っている大切な栄養素です。

タンパク質には、植物性のタンパク質と動物性のタンパク質がありますが、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

日頃の食事は、なるべく外食を避けて自宅で調理をするようにして栄養のバランスを考えた食事になるように献立を考えましょう。

妊婦さんに必要なタンパク質摂取量

農林水産省によると、妊婦さんに必要なタンパク質の摂取量は

・18~29歳妊婦の摂取量 初期 50 g/日 中期 55g/日 末期 75g/日
・30~49歳妊婦の摂取量 初期 50 g/日 中期 55g/日 末期 75g/日

年齢によって摂取量に変化はありませんが、妊娠している時期によって必要な摂取量が違ってきます。

それぞれの時期あった量を摂取するようにしましょう。

この次は、妊婦さんにおすすめの食材について詳しく紹介します。

妊婦さんにおすすめの食材

妊婦さんにおすすめの食材

タンパク質が豊富に含まれているおすすめの食材として


・大豆、大豆製品
・牛乳、乳製品
・卵
・魚
・鶏肉、赤身の肉

このような食材に多くのタンパク質が含まれています。

豆腐、大豆、大豆製品

妊婦さんにタンパク質、豆腐、大豆、大豆製品

豆腐や納豆、薄揚げといった大豆製品には多くのタンパク質が含まれます。鉄分やカルシウムといった妊婦さんに必要な栄養素が豊富に含まれているので積極的に食べるようにしましょう。

お味噌も大豆製品ですが、塩分が多いものがあるので注意してください。

牛乳、乳製品

牛乳、乳製品にタンパク質

牛乳やヨーグルトには、カルシウムなども多く含んでいてタンパク質もしっかり補給できます。牛乳が苦手な人はヨーグルトでも補給することがあります。

牛乳は、食物アレルゲン(アレルギーの元)になっています。自分がアレルギーだったり家族にアレルギーを持っている人は、主治医と十分に相談してから飲むようにしましょう。

牛乳を飲み過ぎると良くないので、飲み過ぎないようにしましょう。

チーズはダメ

妊娠中にチーズはダメ

チーズには細菌が付いている可能性があります。妊娠中はチーズを食べないようにするほうが安心できます。

妊婦のタンパク質摂取に卵

卵は、機能性食品になっているぐらい栄養豊富な栄養素です。ですが、摂りすぎると良くないので注意してください。

こちらも食物アレルゲンなので、食べる前に産婦人科の主治医と十分に相談してから食べるようにしてください。

小魚

小魚にタンパク質

小魚はカルシウムも豊富でタンパク質も多く含まれています。じゃこなどを食事に取り入れてみてください。こちらもカルシウムを含んでいるので食べ過ぎに注意してください。

鶏肉、赤身の肉

鶏肉、赤身の肉にタンパク質

お肉にも良質なたんぱく質が含まれています。カロリーの摂りすぎが気になるので、脂身の少ない鶏肉や赤身の肉などをメニューに加えてみましょう。

妊婦さんのタンパク質摂取は、和食をイメージすると摂取しやすいかもしれません。ある食材に偏ることなくローテーションを組んで食べると飽きずに食べることができます。

カロリーの摂りすぎに注意しながら、献立を考えてみましょう。

妊娠初期は、先天性異常のリスクに注意!

妊娠初期は、先天性異常のリスクに注意!

妊娠初期は、「私の赤ちゃん」がグングン成長する時期です。

この時期に、重要な栄養素である葉酸が不足してしまうと、「無脳症」や「二分脊椎」など先天性異常のリスクが高くなることが研究によって明らかになりました。

これは、世界的な疫学的調査で判明したもので、日本でも2002年より厚生労働省が妊娠初期の妊婦さんに葉酸をするように通知を出しています。

葉酸は、日頃の食事で摂取できますが・・・
妊婦さんは葉酸摂取を

葉酸は絶対に必要な栄養素なので、不足しないように十分に注意しましょう。

詳しくは下記ページで解説しているので読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方

この他、妊婦さんに必要な栄養素については妊婦さんに必要な栄養素で、妊婦さんが注意する点については妊婦の注意点で詳しく紹介しています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで説明しました。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦の食べ物には注意!鉄分が不足するので注意!

妊婦の食べ物には注意!

妊婦さんは、食べ物には特に注意しましょう。妊娠中は、食べるのを控えたほうがよい食べ物があります。

もし、食べ過ぎるとお腹の赤ちゃんに影響することが心配なので、食べるのを控えたほうがいいでしょう。

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妊婦さんは控えたい食べ物

妊婦さんは、食べるのを控えたい食べ物として

・ビタミンAを多く含んだ食べ物。
・マグロや金目鯛。
・ひじき。

このような食べ物は、妊娠中は食べないほうがいい食べ物です。

ビタミンAを多く含んだ食べ物。
・うなぎ
・レバー

うなぎやレバーには、動物性のビタミンAが多く含まれています。妊娠初期にうなぎやレバーを毎日食べ続けると、赤ちゃんの成長に影響が出ることがあります。

レバーは鉄分も豊富なので、毎日でも食べたいものですが、前述のように赤ちゃんに影響が出るかもしれないので控えるようにしましょう。

マグロや金目鯛。
マグロや金目鯛といった魚は、食物連鎖の頂点にいる回遊魚はメチル水銀を多く蓄積しています。

メチル水銀は、赤ちゃんの中枢神経に影響を及ぼす可能性があります。食べる量を厳密に管理することができれば、食べることができるとされますが、無理をして食べるよりも妊娠中は控えたほうが無難です。

ひじき
ひじきは、食物繊維も豊富で鉄分も含んでいるため、食べたい食べ物の一つですが、2004年に英国食品規格庁(Food Standards Agency :FSA)がひじきに無機ヒ素が含まれるため食べないように勧告を出しています。

日本では、普通に食卓に上がっている食べ物ですが、妊婦さんは食べないほうがいいでしょう。

この次は、妊婦さんに必要な栄養素について詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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妊婦さんに必要な栄養素

妊婦さんに必要な栄養素

妊婦さんは、様々栄養素を多く摂取することが推奨されていますが、中でも鉄分、カルシウム、葉酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCは重要な栄養素です。

鉄分
妊娠中は、赤ちゃんの成長のために多くの血液が必要になります。液体成分の血漿などはすぐに増えますが、固形成分である赤血球などはすぐには増えません。

このため、血液が薄くなって鉄分が不足することになります。鉄分が不足すると貧血になりやすくなります。

妊婦さんの貧血を改善するために鉄分を多く補給するようにしましょう。

カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を形成するために大事な栄養素です。牛乳や大豆に多く含まれるので、積極的に食べるようにしましょう。

ただし、牛乳の飲み過ぎには注意してください。牛乳が苦手な人は、他の食べ物から摂取するようにしてください。

葉酸
妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の障害リスクを軽減できることが分かっています。意識して葉酸を摂取するようにしましょう。

食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリからの摂取がおすすめです。厚生労働省もサプリのほうが吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。サプリでの葉酸摂取がおすすめです。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない!葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

食物繊維
妊娠中は、便秘になりがちです。便秘対策として、食物繊維を多く食べるようにしましょう。

ビタミンB群、ビタミンC
ビタミンB群は、糖質をエネルギーに変換したり、つわりを緩和する、貧血を予防する働きがあります。ビタミンCは、鉄分の吸収を助けたり肌荒れによいとされます。

どちらも食べ物から摂取したい栄養素です。

妊婦の食べ物は、細心の注意を払って食べるようにしましょう。特にたべるのを控えたい食べ物に注意してください。

妊婦さんと鉄分

妊婦さんにとって鉄分は、必要不可欠な栄養素です。妊娠すると、非常に多くの血液を必要とするため、鉄分が不足しがちになります。

特に妊娠初期は、つわりなどがあって十分な栄養が摂取できないことが続きます。妊娠初期には、水分を十分に補給して栄養素はサプリで補給するのも方法の一つです。

妊婦さんに鉄分が不足する理由

妊婦さんに鉄分が不足する理由

妊婦さんが鉄分不足になる理由は、赤ちゃんに送る血液が増加するためです。

お腹の赤ちゃんは、胎盤の形成や自分の成長にたくさんの血液を必要とします。多くの血液が必要になるので、どんどん血液が産生されることになります。

液体成分である血漿は、すぐに増えますが、固形成分である赤血球などが産生に時間が掛かるため血液が薄くなって「鉄欠乏性貧血」の状態になりやすくなります。

妊婦健診でも、貧血を指摘されることがあるので産婦人科医の指示に従って治療するようにしましょう。

鉄分が多い食材

鉄分が多い食材

妊婦さんに必要な鉄分が多く含まれている食材は

・ほうれん草
・あさり
・煮干し
・赤身の肉

このような食材に多く含まれています。

鉄分は、葉酸やビタミンB群と一緒に摂取すると吸収が良くなります。合わせて食べるようにしましょう。

葉酸は、食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリからの摂取がおすすめです。厚生労働省もサプリのほうが吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない!葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

妊娠中は避けたほうがいい食材

妊娠中は避けたほうがいい食材

妊娠中は、食べたほうがいい食材と避けたほうがいい食材があります。

妊娠中に避けたほうがいい食材として

・牛・豚・鶏レバー
・うなぎ
・マグロ
・金目鯛
・ひじき

このような食材は、できるだけ食べるのを避けるようにしましょう。

牛・豚・鶏レバー
レバーは鉄分も多く食べてもよさそうなイメージですが、レバーには動物性のビタミンA(レチノール)が含まれています。

妊娠中に動物性のビタミンAを過剰に摂取すると、お腹の赤ちゃんに影響が出るリスクが高まります。ごく少量なら食べてもよいとなっていますが、食べないほうが無難です。

うなぎ
うなぎにも、動物性のビタミンAが含まれています。うなぎも食べるのを控えたほうが無難です。

マグロ、金目鯛
マグロや金目鯛といった回遊魚は、食物連鎖の上の方にいるためメチル水銀を蓄積している確率が高くなります。

メチル水銀はお腹の赤ちゃんに直接運ばれるので、これらの食材は食べるのを控えるようにしましょう。

厳密に食べる量を管理できれば、食べることもできます。ですが、非常に面倒なので妊娠中は食べないほうが無難です。

ひじき
ひじきには鉄分も多く含まれていますが、無機ヒ素が含まれていることが分かりました。ひじきも食べるのを控えるようにしましょう。

鉄剤の副作用

鉄剤の副作用

鉄分不足を補うために、鉄剤を処方されることがありますが、その副作用で色々な症状が出ることが分かっています。

鉄剤の副作用
・ムカムカ
・吐き気
・便秘
・下痢

副作用は、鉄剤を飲む人の約10%に起こると言われています。

胃腸症状が出た場合は、産婦人科医と相談して飲む量を調整するようにしましょう。貧血を改善したくて量を多く飲む人もいますが、副作用が心配なので止めるようにします。

妊婦さんに鉄分は必要な栄養素です。鉄剤を飲まなくていいように、日頃の食事から鉄分を補給するようにしましょう。

この他、妊婦さんの食事については妊婦の食事で、妊婦さんの注意点については妊婦の注意点で詳しく解説しています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦さんとビタミンB6

妊婦さんとビタミンB6

妊婦さんがビタミンB6を摂取することで、つわりを緩和する働きがあると言われています。

妊娠初期から始まるつわりは、とても辛い症状なのでビタミンB6を摂取していくようにしましょう。

しかし、一度に多くのビタミンB6を摂取すると、体に影響が出ることが分かってるので過剰摂取にならないように注意しましょう。

妊婦さんのビタミンB6目標量、必要量

妊婦さんのビタミンB6目標量、必要量

厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると、妊婦さんのビタミンB6目標量、必要量は、

・18~29歳の妊婦さん 必要量1.2mg/日 目標量1.4mg/日
・30~49歳の妊婦さん 必要量1.2mg/日 目標量1.4mg/日

年齢に関わらず上記のような摂取量となっています。

ビタミンB6の過剰摂取に注意

ビタミンB6の過剰摂取に注意

ビタミンB6は、数 g/日を数か月程度続けて摂取すると、感覚性ニューロパシーという明確な悪影響が出ることが分かっています。

妊婦さんの耐容上限量は、年齢に関わらず45mg/日です。この上限量を超えないように摂取量を守りましょう。

この次は、ビタミンB6を多く含む食品とつわりの過ごし方について詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6を多く含む食品

つわりにいいとされるビタミンB6を多く含む食品は、

・バナナ
・にんにく
・かつを
・鶏挽肉
・イワシ(丸干し)
・鶏胸肉
・さんま
・あじ
・さば
・焼き海苔
・鶏ささみ
・大豆
・プルーン
・干しぶどう
・アボガド

などに多く含まれます。

この中でも一番手軽に食べられるのはバナナです。バナナは、食物繊維も豊富でカルシウムが多いヨーグルトとも相性がよい食品です。

バナナにヨーグルトをかけて食べると食べやすくなります。

鶏肉にも多くのビタミンB6が含まれています。鶏肉は、ささみや胸肉など脂身の少ない部位を選んでカロリーを摂りすぎないようにしましょう。

妊娠中は、ここに紹介している食品だけでなく色々な食品をバランスよく食べることが大切です。なるべく外食は避けて自宅で調理するようにしましょう。

つわりの過ごし方

つわりの過ごし方

早い人では妊娠4週ごろから始まるつわりですが、吐きつわりは多くの妊婦さんが経験する症状の一つです。

吐きつわりは、食べても吐いてしまうことが多く辛い状況が続くことが多いです。吐きつわりになったときは

「食べられるものを食べられるときに食べる」

これを基本にして無理をしないようにしましょう。

つわりのときに食べやすいもの
・アイスやシャーベット。
・匂いの少ないもの。
・小さなおにぎりやパン。

このようなものが食べやすいです。

つわりのときは、少量の食事を数回に分けて食べるようにします。何か食べられる食品があるので、色々試してみてください。

つわり中は、歯磨きができないこともあるので虫歯になりやすいです。口をゆすぐだけでもいいので、口の中を清潔に保つようにしまyそう。

この他、妊婦さんに必要な栄養素については妊婦さんに必要な栄養素で、妊婦さんが注意する点については妊婦の注意点でまとめています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで紹介しました。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦さんと食物繊維

妊婦さんと食物繊維

妊婦さんにとって食物繊維は大切な栄養素です。妊娠すると、体のホルモンバランスが大きく変化して胃や腸と言った臓器に影響が出ることがあります。

妊娠前に便秘がちだった人は、便秘になる傾向があります。日頃の食生活を見直して食物繊維を摂取するようにしましょう。

妊婦さんの食物繊維の目標量

妊婦さんの食物繊維の目標量

農林水産省によると、18~29歳の妊婦さんの食物繊維の目標量は17g/日以上です。

この目標量を目安に食事に取り入れるようにしましょう。

食品の食物繊維の量(100g中)
・さつまいも 3.5g
・じゃがいも 1.3g
・小麦粉 2.5g
・大根 1.4g
・切り干し大根 20.7g
・ゴボウ 5.7g
・モロヘイヤ 5.9g
・ほうれん草 2.8g
・キクラゲ(乾) 57.4g
・干し柿 14g
・リンゴ 1.5g
・大豆(乾) 17.1g
・わかめ(乾) 32.7g

食物繊維は。根菜類や乾物、海藻類に多く含まれています。サラダや酢の物など色々な種類の食品をバランスよく食べることが大切です。

この次は、妊婦さんが便秘になる原因と解消法について詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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妊婦さんが便秘になる原因

妊婦さんが便秘になる原因

妊婦さんが便秘になる原因として

・ホルモンによる影響。
・運動不足。
・水分不足。

などがあります。

ホルモンによる影響。
妊娠すると、妊娠を継続するために黄体ホルモンが多く分泌されるようになります。黄体ホルモンの働きとして、子宮を柔らかくする作用があって、これが腸にまで影響して便秘になります。

運動不足。
お腹が大きくなってくると、動くのが大変になって運動不足になりがちです。運動不足になると、代謝が落ちてきて腸の動きも悪くなります。

水分不足
ママとお腹の赤ちゃんの体調を維持するために多くの水分が必要になります。妊娠初期には、つわりもあるので水分が不足することがあります。

妊婦さんの便秘解消法

妊婦さんの便秘解消法

妊婦さんの便秘を解消する方法として

・食物繊維や乳酸菌の摂取。
・軽い運動を行う。
・水分補給をしっかりと。
・それでもダメなら産婦人科へ。

このような便秘解消法があります。

食物繊維や乳酸菌の摂取。
上で紹介した食物繊維を多く含む食品やヨーグルトなどを食事に取り入れてみましょう。ヨーグルトは、乳酸菌とオリゴ糖が入っていて便秘によいと言われています。

軽い運動を行う。
産婦人科医に安静を指示されている人以外は、軽い運動を行うようにしましょう。ウォーキングやお散歩などすると気分転換になって気持ちも切り替わります。

水分補給をしっかりと。
妊婦さんは、水分が不足しがちなのでマメに水分を補給するようにしましょう。

それでもダメなら産婦人科へ。
何日も便秘が続くようなら、産婦人科を受診して便秘薬を処方してもらいましょう。自己判断で便秘薬を飲むのは危険です。必ず、産婦人科医に相談してから飲むようにしましょう。

妊婦さんに食物繊維は、非常に大切な栄養素です。日頃の食事に取り入れて摂取するようにしましょう。

この他、妊婦さんに必要な栄養素については妊婦さんに必要な栄養素で、妊婦さんが注意する点については妊婦の注意点で詳しく紹介しています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいでまとめました。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦さんとカルシウム

妊婦さんとカルシウム

妊婦さんには、カルシウムが必要です。

カルシウムは、お腹の赤ちゃんの骨や歯などを形成する大事な栄養素です。ママの血圧を降下させて妊娠高血圧症候群の予防にもいいとされます。

現状では、日本人のカルシウム摂取量が不足していて目標量に達していません。日頃の食事から摂取するように食事の献立を考えていきましょう。

妊婦さんのカルシウム目標量

妊婦さんのカルシウム目標量

妊婦さんのカルシウム目標量は、通常の健康な女性の目標量と同じです。

カルシウム摂取目標量

・20代女性 700mg
・30代女性 600mg

このような目標量となっています。

この目標量は、通常の女性のものと変わりません。妊婦さんだからといって、これ以上に摂取する必要はないと考えられています。

現状では、日本人の平均的な摂取量が20代女性で457mg、30代女性で465mgと目標量に届いていません。

カルシウムを日頃の食事から摂取できるように食生活を改善していきましょう。

カルシウムには上限がある。
カルシウムは、たくさん摂取すればいいわけではありません。各年代で耐容上限量が決められています。

・20代女性 2,300mg
・30代女性 2,300mg

この上限を超えないようにしてください。

この次は、カルシウムの多い食品と牛乳のアレルギーについて詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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カルシウムの多い食品

カルシウムの多い食品

カルシウムは、

・牛乳、乳製品
・大豆、大豆製品
・緑黄色野菜
・小魚
・海藻、乾物など

このような食品に多く含まれています。

この中でも牛乳や乳製品は、良質なたんぱく質とエネルギーも一緒に摂取できるため妊婦さんにおすすめの食品となっています。

主な食品のカルシウム含有量

・牛乳 コップ1杯180g 200mg
・プレーンヨーグルト 100g 120mg
・干しエビ 大さじ1 8g 570mg
・ししゃも 3尾 165mg
・ちりめんじゃこ 大さじ2 10g 55mg
・木綿豆腐 1/3丁 100g 120mg
・納豆 中パック 40g 40mg
・小松菜 1/3束 70g 120mg
・水菜 1/10束 50g 105mg

これらの食品を組み合わせて目標量をクリアできるように食事のメニューを考えていきましょう。

牛乳とアレルギー

牛乳とアレルギー

赤ちゃんのアレルギーのことを考えて、妊娠中は牛乳や卵を一切摂取しない人もいます。

妊娠期、授乳期共に牛乳や卵を除去すると、アレルギーの家族歴を持つ赤ちゃんのアレルギー予防に効果がるという論文があります。

一方で、妊婦さんがアレルゲン除去を行っても赤ちゃんのアレルギー疾患の発症率や免疫学的マーカーには有意差はないという報告もあります。

アレルギーについて不安がある人は、牛乳を飲む前に産婦人科医と十分相談してから飲むようにしてください。

参考:妊婦とアレルギー 1.妊婦とアレルギー

この他、妊婦さんに必要な栄養素については妊婦さんに必要な栄養素で、妊婦さんが注意する点については妊婦の注意点で詳しく解説しています。

妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで紹介しました。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦さんに必要な栄養素

妊婦さんに必要な栄養素

妊婦さんに必要な栄養素は、鉄分、カルシウム、葉酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなどです。これらの栄養素は、いつも以上に意識して摂取することが大切です。

妊娠中は、赤ちゃんの成長や産後の授乳の準備などで多くの栄養素が必要になります。栄養のバランスを考えて色々な食品を食事に取り入れるようにしましょう。

妊娠中の食事の注意点!

・野菜多めで。
・塩分、糖分は控えめに。
・食事はゆっくり、よく噛んで。
・一日3回きとんと食べる。
・外食は少なく。

妊婦さんの食事は、このような点に注意して食べるようにしましょう。

この次は、各栄養素を詳しく紹介、妊娠中に食べないほうがいい栄養素などを紹介します。まだまだ続きます。

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妊娠中にとりたい栄養素

妊娠中にとりたい栄養素

それでは、各栄養素を詳しく紹介します。

鉄分
妊娠中は、お腹の赤ちゃんに血液が優先的に送られるためママの血液が増加します。

血液が多く作られることになりますが、液体成分である血漿は多く作られますが固体成分である赤血球などの生成が追いつかずに血液が薄い状態になります。

薄い血液は鉄分が少ない状態になります。鉄分が少ないと鉄欠乏性貧血という貧血を起こしやすくなります。

日頃から意識して鉄分を補給していきましょう。

鉄分は、ほうれん草やあさり、大豆などに多く含まれます。

カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの骨格や歯を作る大切な栄養素です。一日の推奨摂取量は650mgです。

カルシウムは血圧を下げる作用もあるので、妊娠高血圧症候群の予防にもいいとされます。ただし摂取し過ぎには注意してください。

カルシウムは、牛乳や大豆、青菜類に豊富に含まれます。

葉酸
葉酸は、妊娠初期に積極的に摂取したい栄養素です。つわりで食べることができないときは、サプリで補給するのもいいでしょう。

妊娠前・妊娠初期に絶対必要な葉酸

妊娠初期に葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠初期に絶対必要な葉酸
妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


食物繊維
妊娠すると、ホルモンの影響で便秘になる妊婦さんが多いです。便秘対策として食物繊維がいいので多めに食べていきましょう。

食物繊維は海藻類や根菜類、キノコ類に多く含まれます。ただし、摂りすぎると下痢になるので注意してください。

ビタミンB群
ビタミンB群は、疲労の回復(B1)つわりの緩和(B6)葉酸と鉄分の合成をサポート(B12)などの役目があります。

ビタミンB群は、鮭、さんま、豚肉などに多く含まれます。

ビタミンC
ビタミンCは、細胞同士を繋げたり免疫力を上げたりする作用があります。また、ストレスや肌荒れを緩和する作用もあります。

ビタミンCは、イチゴやレモン、赤ピーマンなどに多く含まれます。

妊娠中は控えたほうがいい栄養素

妊娠中は控えたほうがいい栄養素

逆に妊娠中は食べるのを控えたほうがいい栄養素もあります。

妊娠中は控えたほうがいい栄養素
・ビタミンA
・マグロ、金目鯛
・ひじき

妊娠中は、このような栄養素や食品は控えるようにします。

ビタミンA
ビタミンAを多く摂取しすぎると、赤ちゃんの成長に影響するリスクが高くなります。主に問題になるのが、動物性のビタミンA(レチノール)です。

レチノールは、ウナギやレバーなどに多く含まれます。レバーは鉄分が多いのですが妊娠中は控えたほうがいいでしょう。

マグロ、金目鯛
マグロや金目鯛、めかじきといった回遊魚はメチル水銀が多く蓄積しています。食べる量を守れば食べてもいいことになっていますが、リスクを避けるために食べないようにしたほうが無難です。

ひじき
ひじきは栄養も豊富な食品ですが、無機ヒ素が多く含まれていることが分かりました。妊娠中は食べるのを控えたほうが無難です。

妊婦さんに必要な栄養素と控えたほうがいい栄養素があります。どちらも注意して食事の献立を考えてみましょう。

妊婦さんと鉄分

妊婦さんにとって鉄分は、とても大切な栄養素です。妊娠中は、赤ちゃんやママのために多くの血液が必要になります。胎盤の形成や赤ちゃんの成長のために多くの血液と栄養素が必要です。

妊娠中は、血液量が大きく増えるのですが液体成分である血漿はすぐに増えるものの、固体成分である赤血球などが産生が追いつかずに不足した状態になります。

このために、薄い血液となってしまって鉄分が不足します。この状態は「鉄欠乏性貧血」となります。妊婦健診のときに指摘される妊婦さんも多いです。

鉄欠乏性貧血を改善するには、日頃の食事の中で鉄分を多めに摂取するように食生活を改善していくことが大切です。ほうれん草や大豆に多く含まれるので食事に取り入れましょう。

妊婦さんとカルシウム

妊婦さんにとってカルシウムは大切な栄養素の一つです。カルシウムは、赤ちゃんの骨格や歯を作ったりママの血圧を下げる作用で妊娠高血圧症候群を予防するなど大事な働きをします。

カルシウムの摂取目標量は、20代女性で700mg、30代女性で600mgです。しかし、現在の日本人の平均的なカルシウム摂取量はこれを下回っています。摂取上限もあって2,300mgを超えないようにメニューを考えましょう。

カルシウムは、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、緑黄色野菜、小魚、海藻、乾物などに多く含まれます。これらの食品をバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。

この中でも牛乳は、良質なたんぱく質とエネルギーを補給できる食品ですが、食物アレルゲンになる可能性があります。家族にアレルギー歴がある人は産婦人科医と相談するようにしてください。詳しくは妊婦さんとカルシウムでまとめました。

妊婦さんと食物繊維

妊婦さんには、食物繊維を摂取することが必要になります。妊娠初期から、ホルモンバランスの変化などで便秘や下痢になりやすくなります。便秘対策としても食物繊維は重要です。

農林水産省のデータによると、18~29歳の妊婦さんの食物繊維の目標量は17g/日以上となっています。この量を目標に食事の献立を考えていきましょう。

食物繊維は、さつまいもやじゃがいも、ゴボウや大根と言った根菜類や大豆や小麦粉、モロヘイヤやワカメなどに多く含まれています。これらを偏りなく食べることが大切です。

妊婦さんは、どうしても便秘になる傾向があります。便秘対策としては、食物繊維や乳酸菌の摂取、軽い運動を行う、水分補給をしっかり行うなどがあります。詳しくは妊婦さんと食物繊維で紹介しています。

妊婦さんとタンパク質

妊婦さんにはタンパク質が大事な栄養素といえます。タンパク質は、体の組織を作る上で大切な栄養素で、お腹の赤ちゃんの脳や体を作る大事な栄養です。

タンパク質には、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質がありますが、どちらもバランスよく食べることが大切です。外食はどうしても偏ってしまうので自宅で調理するようにしましょう。

妊婦さんに必要なタンパク質の目標量は、妊娠初期で50 g/日、中期で55g/日、後期で75g/日と妊娠週数で目標量が違ってきます。この量を目標に献立を考えましょう。

タンパク質は、牛乳や乳製品、大豆や大豆製品などに多く含まれています。牛乳が苦手ならヨーグルトで摂取する方法もあります。大豆では豆腐がタンパク源として人気があります。詳しくは妊婦さんとタンパク質で説明しています。

妊婦さんとビタミンB6

妊婦さんがビタミンB6を摂取するとつわりが緩和されると言います。早い人では、妊娠4週ごろからつわりが始まるので妊娠初期からビタミンB6を摂取するようにしましょう。

厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると、妊婦さんの必要量と目標量は必要量1.2mg/日 目標量1.4mg/日となっています。どの年齢の妊婦さんでも変わらない量です。

ビタミンB6は、過剰摂取に注意することが大切です。毎日数 g/日を数か月程度摂取すると体に影響が出てくることが分かっています。耐容上限量45mg/日を超えないようにしましょう。

ビタミンB6は、バナナやにんにく、かつを、鶏挽肉、鶏胸肉、鶏ささみ、さんま、あじ、いわし、さば、大豆、プルーン、干しぶどうなどに多く含まれています。詳しくは妊婦さんとビタミンB6でまとめました。

この他、妊婦さんが注意する点については妊婦の注意点で、妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで詳しく解説しています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦と食中毒

妊婦と食中毒

妊婦さんは、食中毒になりやすいので普段以上に気をつけるようにしましょう。妊娠中は、特に注意が必要な食中毒菌があります。

最も注意したいのがリステリア菌です。リステリア菌は、食品から感染する菌で塩分や温度変化に強い特徴があり、冷蔵庫の中でも菌が増殖し続けます。

この菌に感染すると早産や流産の原因となったり、お腹の赤ちゃんに大きな影響を与える場合があります。

食中毒を起こしやすい食品

食中毒を起こしやすい食品

食中毒を起こしやすい食品、とりわけリステリア菌に感染しやすい食品を紹介します。

・ナチュラルチーズ(加熱なし)
・肉や魚のパテ
・生ハム
・スモークサーモン
・ネギトロ
・魚卵製品(明太子、筋子、たらこ)

これらの食品には、特に注意が必要です。

この次は、リステリア菌の詳細と症状、食中毒の予防法などを詳しく紹介します。まだまだ続きます。

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リステリア菌の症状

リステリア菌の症状

リステリア菌に感染すると、インフルエンザのような症状が現れることが多いようです。

主な症状
・頭痛
・38~39℃の発熱
・おう吐

健康な成人なら、無症状で経過することが多いとされます。

妊婦さんがリステリア菌に感染したときの症状は

・発熱
・悪寒
・背部痛

などがありますが、注意したいのがリステリア菌は、赤ちゃんへ直接感染することです。

赤ちゃんが感染したときは、早産や流産のリスクが高くなります。また、出生後に重大な結果になることもあります。

リステリア菌に感染する確率は、妊婦さんや新生児、高齢者の場合、通常の人に比べて100~1000倍感受性が高いとの算定もあります。

妊婦さんは、

・ナチュラルチーズ(加熱なし)
・肉や魚のパテ
・生ハム
・スモークサーモン
・ネギトロ
・魚卵製品(明太子、筋子、たらこ)

このような食品は極力控えたほうが安全です。

食中毒を予防するには

食中毒を予防するには

食中毒を予防する原則は、食中毒菌を「付けない、増やさない、殺菌する」です。この原則を守るようにして予防しましょう。

家庭でできる食中毒を予防するポイント6つあります。

・食品の購入
・家庭での保存
・下準備
・調理
・食事
・残った食事

これらのポイントに気をつけて予防していきましょう。

食品の購入
できるだけ新鮮な食材を購入するようにします。買うときは消費期限を確かめて買いましょう。食品を袋に入れるときは、肉や魚など汁がでやすい食品をビニール袋に入れるようにします。

食品を購入したら、寄り道せずに帰宅して冷蔵や冷凍などを確かめてすぐに入れるようにしましょう。

家庭での保存
冷蔵庫や冷凍庫の詰めすぎに注意しましょう。庫内の7割ぐらいを目安にします。冷蔵の温度は10℃以下、冷凍の温度は-15℃以下に設定しましょう。

冷蔵庫に食材を入れても細菌の全てが活動を停止するわけではありません。特にリステリア菌は、冷凍してもゆっくり増殖していくことが分かっています。

食材は、早めに使い切るようにしましょう。

下準備
食材を手に取る前に、十分な手洗いをするようにしてください。

まな板や包丁、ふきんは清潔になっているか確認しましょう。井戸水で調理する場合は、水質に注意しましょう。

肉や魚の汁が生野菜やサラダにかからないように十分に注意してください。

調理
食材を加工した後は、手洗いを行いましょう。ふきんが汚れたら清潔なふきんへ取り替えます。

食材は、十分に加熱するようにしてください。中心部の温度が75℃で1分間以上加熱することを目安にします。

調理を途中で止めるときには、室内に放置せずに冷蔵庫で保管するようにしましょう。

食事
食事をする前には、手を洗うようにしましょう。

調理前や調理後の食品は、室温で長い時間放置しないようにしましょう。O157は室温でも15~20分で2倍に増えます。

残った食事
残った食事は、放置せずに冷蔵庫へ入れるようにしましょう。冷蔵庫へ入れるときは、早く冷えるように小分けして入れるといいでしょう。

残った食品を温め直すときは、十分に加熱するようにします。75℃以上になるように加熱します。

みそ汁やスープなどは、沸騰するまで加熱するようにしてください。

妊婦さんが食中毒を起こすと、お腹の赤ちゃんに大きな影響を及ぼすことがあります。食中毒にならないように予防しましょう。

妊娠線のケアは早めに。

今、妊娠線のケアをしないと、大変なことに!?

一度妊娠線が出てしまうと、元に戻すのが大変になります。

妊娠線のケアは、早いうちから始めることが大切です。

詳しくは下記から
妊娠線のケアは今!
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この他、妊婦さんが注意する点については妊婦の注意点で、妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで詳しく解説しています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦の食事

妊婦の食事

妊婦さんの食事は、ママと赤ちゃんのために栄養バランスを考えたメニューにしていきましょう。

妊娠中は、鉄分や食物繊維などが不足しがちになるので、日頃の食事に積極的に取り入れていくように心がけてください。

ここでは、妊婦さんの食事や注意点などについて詳しく紹介しています。

食べない方がいい食材

食べない方がいい食材

妊婦さんが食べない方がいい食材がいくつかあります。普段の生活では心配しなくてもいいものが、お腹の赤ちゃんやママに影響があることがあります。

妊婦さんが食事をする際には、食べるものに気をつけていきましょう。

妊婦さんが食べない方がいい食材
・うなぎ
・牛・豚・鶏レバー
・魚の肝 など

上記の食品は、ビタミンAを多く含んだ食材です。妊娠初期のビタミンAの過剰摂取はお腹の赤ちゃんに影響があるとされるので、極力避けたほうがいいでしょう。

・マグロや金目鯛、いるか

上記の食品は、水銀を多く含む食品です。これらの食材は、厳重な食事管理を行えば、制限付きで食べることができますが、できれば避けたほうがいい食材です。

これらの食品は、外食でも出てくることが多いので注意していきましょう。

妊娠線のケアは早めに。

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詳しくは下記から
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次は、妊婦の食事の注意点について詳しく紹介していきます。

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妊婦の食事の注意点

妊婦の食事の注意点

妊婦さんの食事の注意点は、

・バランスよく栄養豊富なものを食べる。
・体重をコントロールする。
・炭水化物やタンパク質を摂る。

このような点に注意して、食事内容を改善していきましょう。

バランスよく栄養豊富なものを食べる。
妊婦の食事はバランス

つわりの時期は「食べられるものを、食べられるときに食べる」のが基本ですが、つわりが終わった後は栄養バランスを考えた食事になるように改善していきましょう。

ママと赤ちゃんの健康を考えて、色々な種類のものを少しずつ食べるようにすると、自然とバランスの良い食事となります。

妊娠初期には葉酸摂取が大事!

妊娠初期に葉酸が不足することで、無脳症や二分脊椎といった先天性障害のリスクが高くなることが分かっています。

妊娠中に葉酸が不足しないように気を付けましょう。

食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリからの摂取がおすすめです。厚生労働省もサプリのほうが吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。サプリでの葉酸摂取がおすすめです。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない!葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

体重をコントロールする。
妊婦の食事と体重管理

妊娠中は体重が増えるのは自然なことですが、あまり増えすぎると妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)や妊娠糖尿病のリスクが増えてきます。

妊娠中の体重増加は、標準体重の人で、7~12kgが適正範囲と考えられます。

この範囲を超えないように、しっかりと体重管理を行っていきましょう。体重管理は妊娠16週を過ぎた頃から始めてください。

短期間で急激に体重が増えたときは、注意が必要です。妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)でむくみが出ると血栓ができるリスクが大きくなるので、すぐに産婦人科を受診するようにしてください。

炭水化物やタンパク質を摂る。
妊婦の食事にごはん

炭水化物やタンパク質は、ママと赤ちゃんにとって欠かすことができない栄養素です。

日本人の主食である白米は、エネルギーとタンパク質、糖質を含んだ栄養価の高い食べ物です。できるだけごはんを食べるようにして、ママと赤ちゃんが健康になるように改善していきましょう。

炭水化物を含む食品
・白米
・胚芽米
・パン
・うどん
・そうめん
・中華麺
・マカロニ
・パスタ

タンパク質を含む食品
・牛肉、豚肉、鶏肉
・牛乳
・魚類
・大豆

タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、どちらもバランスよく食べることが大切です。

植物性のほうがヘルシーなイメージがありますが、動物性タンパク質にしかない栄養素もあるので、両方食べるようにしましょう。

妊婦の食事制限はあるの?

妊婦の食事制限はあるの?

妊娠中は食事制限などで自己流のダイエットするのは好ましくありません。産婦人科医の指導の下で適切な体重管理をしましょう。

つわりが終わった後は、つい食べ過ぎてしまいますが、体重を意識して食べるようにしてください。

美味しい妊婦の食事レシピ

美味しい妊婦の食事レシピ

自分で妊婦さん向けの食事レシピを考えるのは難しいのですが、クックパッドや楽天レシピには、たくさんの妊婦向けのレシピがあります。

献立に困ったときは利用してみてください。それぞれのレシピは妊娠中の食事レシピにまとました。参考にどうぞ。

妊婦の食べ物には注意!

妊婦さんは、食べ物に注意しなければなりません。妊娠中には、食べないほうが良い食べ物があります。食事のときは、その食材が入っていないか確認しましょう。

妊娠中に食べないほうがいい食べ物は、うなぎやレバーといった動物性のビタミンAを含んでいるもの、マグロや金目鯛といった回遊魚、ひじきなどです。

動物性のビタミンAは、お腹の赤ちゃんに影響を与えることがあります。マグロや金目鯛は、メチル水銀が含まれていて赤ちゃんの中枢神経に影響が出る可能性があります。ひじきには、無機ヒ素が含まれています。

これとは反対に、妊婦さんに必要な栄養素があります。カルシウム、鉄分、葉酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなどです。バランスよく食べることが大切です。詳しくは妊婦の食べ物には注意!で説明しています。

この他、妊婦の注意点は妊婦の注意点で、妊娠したい人向けの話題は妊娠したいで紹介しています。

妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしてください。

妊婦とお寿司

妊婦とお寿司

妊婦さんがお寿司を食べても大丈夫なの?と思うかもしれません。

お寿司に限らず生魚やウナギは、妊婦さんや妊娠初期の人が食べるのを避けたほうが良いと言われます。

お寿司の中でもマグロや金目鯛、マカジキなどは極力控えるようにした方が無難です。

しかし魚は、DHAやEPAなど栄養価も高く良質なタンパク質も含んでいる食品です。健康的な食生活のためにバランスよく食べるようにしましょう。

なぜ、妊婦にお寿司はダメなの?

なぜ、妊婦にお寿司はダメなの?

なぜ、妊婦にお寿司はダメなのというと、魚の中には水銀を多く含んでいるものがあり、それを食べることで赤ちゃんへの影響が心配になるからです。

水銀は、食物連鎖の関係で魚の体が大きいものほど多く含まれる傾向にあります。

しかも生魚は、食あたりや食中毒になるリスクも高く、妊婦さんの健康に与える影響が高くなります。

魚は火を通した方が良く、鍋や汁物、煮付けにして食べるようにしましょう。

次は、水銀が赤ちゃんに与える影響や食べるのを控えたほうがいい寿司ネタと、注意しなくてもいい魚を紹介します。

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水銀が赤ちゃんに与える影響

水銀が赤ちゃんに与える影響

もし、魚の水銀がお腹の赤ちゃんに取り込まれるとすると、どのような影響があるのでしょうか?

お腹の赤ちゃんに水銀が取り込まれると、生まれてきてから音に対する反応が1/1000秒以下で遅れる可能性が指摘されています。

水銀を含んだ魚を食べないように心がけましょう。

妊婦が食べない方がよい寿司

妊婦が食べない方がよい寿司

一番注意してもらいたいのが、コビレゴンドウやバンドウイルカです。これらは、クジラの代用品として食べる習慣があるところがあり、水銀を含む量も段違いに多いので食べないようにしてください。

寿司ネタとして出てくることは少ないと思いますが、煮付けや湯引きなどで出てくることもあります。注意しましょう。

妊婦が食べない方がよい寿司
・メバチマグロ
・本マグロ
・メカジキ
・金目鯛
・キダイ
・マカジキ
・ミナミマグロ(インドマグロ)

上記の寿司ネタは、水銀を含んでいて食べない方がよい魚です。

反対に特に注意が必要ない魚もいます。

注意しなくてもいい魚
・キハダ
・ビンナガ
・メジマグロ
・サケ
・アジ
・サバ
・カツオ
・イワシ
・サンマ
・タイ
・ブリ
・ツナ缶

ツナ缶は、マグロが原料ですが、影響が低いことが確認されています。

どうしてもお寿司が食べたいなら、上記の寿司ネタを選ぶといいかもしれません。

でも、食あたりや直中毒には気をつけて!

妊娠線のケアは早めに。

今、妊娠線のケアをしないと、大変なことに!?

一度妊娠線が出てしまうと、元に戻すのが大変になります。

妊娠線のケアは、早いうちから始めることが大切です。

詳しくは下記から
妊娠線のケアは今!
妊娠線のケアは今!

妊婦は絶対お寿司を食べちゃダメ?

妊婦は絶対お寿司を食べちゃダメ?

妊婦は絶対お寿司を食べちゃダメってわけではありません。

ちゃんと食べる量を管理すれば食べてもいいことになっています。日本人が1食に食べる平均の量は刺身で約80グラムです。

この量を基準にして、1週間で食べることができる量が決まってきます。詳しい計算方法は下記を参照してください。
これからママになるあなたへ – 厚生労働省

上記の計算方法は、面倒なことも多いので、魚を食べるときは注意しなくてもいい魚を中心に食べるようにしましょう。

この他、妊娠したい人向けの話題全般は妊娠したいで、妊婦さんの生活する上での注意点は妊婦の注意点でまとめています。読んでみてください。

他にも妊娠では、妊娠したい人や妊娠初期の人に向けた情報がたくさんあります。参考にしていください。

妊娠中の食事レシピまとめ

妊娠中の食事レシピ

妊娠中の食事はバランスよく摂ることが大事です。でも、自分でメニューを考えるのは結構大変ですよね。

そこで、妊婦さん向けの食事メニューがたくさんあるHPをまとめてみました。妊娠中の食事作りの参考にしてください。

COOKPAD(クックパッド)
妊娠中の食事レシピ001

とても有名な料理レシピを集めたHPです。妊婦さん向けのメニューが27品チェックできます。もっと見たい人は有料会員に登録すると見ることができますよ。

●クックパッドに掲載中の食事レシピ
・とうふたまご
・豆腐オムレツ
・和風納豆春雨パスタ
・春雨中華スープ
・こんにゃくステーキ
・妊婦・時短メモ①まず洗っとけ、生野菜!
・シリコンスチーマー あっさり豚肉
・毎日でも飽きない☆お気に入りの朝トースト
・HBで黒胡麻プルーンパン
・パスタ◇納豆・梅・なめ茸・大葉

など27品が掲載中です。どれも写真入りで詳しくレシピを書いてありますので手軽に料理することができます。

詳しい内容は下記から。
妊娠中 食事のレシピ 27品 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが147万品

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ウイメンズパーク
妊娠中の食事レシピ002

女性の口コミサイト「ウイメンズパーク」にも妊娠中の食事レシピがあります。こちらはレシピが多くて312品もありました。

こちらの妊娠中の食事レシピのカテゴリには、妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期と分けてあり妊娠週数ごとにレシピを探すことができて便利です。

●ウイメンズパークに掲載中の食事レシピ
・簡単ほうれん草の胡麻和え
・*バナナヨーグルトシェイク*
・超簡単!酢の物
・アボカド納豆さっぱりパスタ
・つわり対策朝ごはん♪
・ごまハチ豆乳ドリンク
・揚げ納豆
・5分でできる!!おから蒸しパン
・朝食に♪カルシウムトースト
・きゅうりとワカメの中華風和え物
・栄養満点☆豆苗のマヨポンサラダ
・ルクエの健康あんかけ豆腐
・ミックスジュース
・魚焼きグリルで☆焼きシイタケ
・きなこトースト
・簡単★食物繊維スープ◎

など312品目です。

詳しくは下記から
妊娠中の食事のレシピ|簡単・節約・子育てママのレシピ|ウィメンズパーク

妊娠前・初期に絶対必要な葉酸

妊娠前から初期にかけて葉酸を摂取することで、先天性の異常である、「神経管閉鎖障害」のリスクを70%も低減できることが分かっています。

日頃から、十分な量の葉酸を摂取することが大切です。

詳しくは、下記ページで説明しています。読んでみてください。

妊娠前・初期に絶対必要な葉酸
妊娠前、妊娠初期に絶対必要な葉酸

赤ちゃんとママの明るい将来のためにも、今すぐ葉酸を摂取するようにしてくださいね。

葉酸サプリの選び方については、失敗しない!葉酸サプリの選び方で解説しています。こちらも併せて読んでみてみてください。

失敗しない!葉酸サプリの選び方
失敗しない!葉酸サプリの選び方


楽天レシピ
妊娠中の食事レシピ003

楽天レシピには52品目の食事レシピがあります。レシピは栄養素別に探すことができて便利ですね。自分が不足していると思う栄養素のレシピが簡単に見つかります。

レシピの数は、鉄分の多いレシピ(31)・葉酸の多いレシピ(8)・カルシウムの多いレシピのレシピ(10)・食物繊維の多いレシピ(2)・ビタミンCの多いレシピ(1)です。

●楽天レシピに掲載中の食事レシピ
・鉄分たっぷり♪鶏胸肉とほうれん草の味噌マヨ炒め
・ほうれん草とモヤシとチリメンジャコのお浸し
・【しっかりスタミナ料理】レバニラもやし炒め
・妊婦さんに☆豚肉とほうれん草のカレー☆
・妊婦さんに♪ほうれん草と高野豆腐の麻婆春雨
・ノンシュガー♪さつまいもクリームヨーグルト♪
・お鍋1つで♪ほうれん草のごまスープスパゲティ

など52品です。詳しくは下記のリンク先を見てみてください。
妊娠中の食事の人気レシピ[52品]|簡単作り方/料理検索の楽天レシピ

nanapi
妊娠中の食事レシピ004

いろんなことのやり方をまとめているのがnanapiです。ここにも妊娠中のおいしい食事レシピが紹介されていますよ。ここで紹介されているレシピは63品です。

●nanapiに掲載中の食事レシピ
・ビタミンB12がたっぷり!妊娠中にオススメ「あさりのトマトチャウダー」の作り方
・ビタミンC&ボリュームたっぷり!さっぱり豆のラタトゥイユ
・妊娠中におすすめ!効率よくビタミンCを摂取できるジャーマンポテトの作り方
・葉酸たっぷり!!ブロッコリーと卵のサラダの作り方
・食物繊維をたっぷり摂れる!「ゴボウごはん」の作り方
・さつまいもにチョイ足し!ヘルシーおやつレシピ

nanapiは食事よりも飲み物の記事が多い印象です。詳しくは下記から
妊娠中の食事・飲み物 63記事 | nanapi [ナナピ]

妊娠前や妊娠初期には葉酸摂取が大事!

妊娠前や妊娠初期に葉酸が不足することで、無脳症や二分脊椎といった先天性障害のリスクが高くなることが分かっています。

妊娠前や妊娠初期に葉酸が不足しないように気を付けましょう。

食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリからの摂取がおすすめです。厚生労働省もサプリのほうが吸収効率がよいとしてサプリでの摂取を推奨しています。

サプリならつわり中でも無理なく飲むことができます。サプリでの葉酸摂取がおすすめです。妊娠に最適なサプリの選び方については失敗しない!葉酸サプリの選び方で詳しく紹介しているので読んでみてください。

妊娠中の食事については妊娠中の食事で詳しく紹介しています。参考にしてください。

妊娠初期に必要な栄養素の葉酸サプリメントについては妊娠と葉酸サプリメントで詳しく紹介しています。

妊娠では妊娠から出産までの疑問や対処法をたくさん紹介しています。読んでみてください。

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